อารมณ์และความเครียด

อารมณ์

อารมณ์เป็นพลังที่ทรงอำนาจอย่างหนึ่งของมนุษย์ อารมณ์อาจเป็นต้นเหตุของสงคราม อาชญากรรม ความขัดแย้งเรื่องเชื้อชาติ และความขัดแย้งอื่นๆ อีกหลายชนิดระหว่างมนุษย์ด้วยกัน ในทางตรงกันข้าม อารมณ์เป็นน้ำทิพย์ของชีวิต ทำให้ทุกสิ่งทุกอย่าง สวยสดงดงามและน่าอภิรมย์ ความรัก ความสนุกสนาน ความเพลิดเพลิน ความพอใจ หรือความตลกขบขัน ล้วนแต่ทำให้ชีวิต มีคุณค่า และความหมายทั้งสิ้น
อารมณ์มีความสำคัญเช่นเดียวกับการจูงใจดังได้กล่าวแล้ว อารมณ์คืออะไร? อารมณ์คือ หลายสิ่งหลายอย่าง ในทัศนะหนึ่ง อารมณ์ คือ สภาวะของร่างกายซึ่งถูกยั่วยุ จนเกิดมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายๆ อย่าง เช่น ใจสั่น, ชีพจรเต้นเร็ว, การหายใจเร็วและแรงขึ้น, หน้าแดง เป็นต้น ในอีกทัศนะหนึ่ง อารมณ์ คือความรู้สึกซึ่งเกิดขึ้นเพียงบางส่วนจากสภาวะของร่างกายที่ถูกยั่วยุ อาจเป็นความรู้สึกพอใจ หรือไม่พอใจก็ได้ อารมณ์ยังเป็นสิ่งที่คนเราแสดงออกมาด้วยน้ำเสียง คำพูด สีหน้า หรือท่าทาง ประการสุดท้ายอารมณ์เป็นได้ทั้ง แรงจูงใจ หรือเป้าประสงค์ ถ้าเป็นอารมณ์ที่น่าพึงพอใจก็เป็นเป้าประสงค์เชิงนิยต (บวก) ถ้าไม่น่าพึงพอใจก็เป็นเป้าประสงค์เชิงนิเสธ (ลบ) ในแง่ของศัพท์บัญญัติ บางท่านใช้คำว่า "อาเวค" หรือ "ความสะเทือนใจ" แทน "อารมณ์"
แรงจูงใจและอารมณ์ มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด บ่อยครั้งความโกรธเป็นผู้เร่งเร้าพฤติกรรมทางก้าวร้าว แม้ว่าพฤติกรรมเช่นนี้ สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีความโกรธ อารมณ์สามารถกระตุ้น (activate) และชี้นำ (direct) พฤติกรรม ในทำนองเดียวกันกับ แรงจูงใจ ทางชีวภาพ หรือทางจิตใจ อารมณ์อาจเกิดร่วมกับพฤติกรรมที่ถูกจูงใจ ความรู้สึกทางเพศมิได้เป็นแต่เพียงแรงจูงใจ ที่ทรงอานุภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นต้นตอของความพอใจอย่างยิ่งด้วย อารมณ์สามารถเป็นเป้าประสงค์ เราทำกิจกรรมบางอย่าง เพราะเรารู้ว่ามันจะนำ ความพึงพอใจมาให้

อารมณ์ หมายถึง การแสดงออกของภาวะจิตใจที่ได้รับการกระทบหรือกระตุ้นให้เกิดมีการแสดงออกต่อสิ่งที่มากระตุ้น อารมณ์สามารถจำแนกออกได้ 2 ประเภทใหญ่

1. อารมณ์สุข คือ อารมณ์ที่เกิดขึ้นจากความสบายใจ หรือ ได้รับความสมหวัง

2. อารมณ์ทุกข์ คือ อารมณ์ที่เกิดขึ้นจากความไม่สบายใจ หรือ ได้รับความไม่สมหวัง

อารมณ์พื้นฐานของคนเรา ได้แก่ โกรธ กลัว รังเกียจ แปลกใจ ดีใจ และเสียใจ ซึ่งเป็นอารมณ์พื้นฐานที่มีในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม สัมพันธ์กับ การทำงานของระบบลิมบิก (limbic system)ในสมองส่วนกลาง ในคนเรานั้นพบว่ายังมีการทำงานของสมองส่วนหน้าบริเวณ prefrontal มาเกี่ยวข้องด้วย โดยมีการเชื่อมโยงกับระบบ ลิมบิกที่ซับซ้อนจึงทำให้คนเรามีลักษณะ อารมณ์ความรู้สึก ที่หลายหลากมากกว่าในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

องค์ประกอบของอารมณ์

อารมณ์จะประกอบไปด้วยองค์ประกอบ 3 ประการ คือ

1. องค์ประกอบด้านสรีระ (Physiological dimension) หมายถึง การเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ทางร่างกายที่จะต้องเกิดขึ้น ควบคู่กับ ปฏิกิริยาทางอารมณ์ เช่น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกตามร่างกาย หรือ ใบหน้าร้อนผ่าว เป็นต้น อารมณ์ที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีระได้มากที่สุดคือ อารมณ์กลัว และ อารมณ์โกรธ อารมณ์กลัวจะก่อให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมน แอดรีนาลีนจากต่อมแอดรีนัล (Adrenal gland) ส่วนอารมณ์โกรธ จะก่อให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมน นอร์แอดรีนาลีน (Noradrenalin)
2. องค์ประกอบทางด้านการนึกคิด (Cognitive dimension) หมายถึง การมีปฏิกิริยาด้านจิตใจที่เกิดขึ้น ต่อสถานการณ์ ที่กำลังเป็นอยู่และเกิดเป็นอารมณ์ขึ้นมา เช่น ชอบ -ไม่ชอบ หรือ ถูกใจ- ไม่ถูกใจ เป็นต้น
3. องค์ประกอบทางด้านการมีประสบการณ์ (Experiential dimension) หมายถึง การเรียนรู้ที่เกิดขึ้นภายใน จิตใจของแต่ละ บุคคลซึ่งจะมีความแตกต่างกันไป

การตอบสนองทางอารมณ์ ประกอบด้วยปัจจัยต่างๆ ดังนี้
1. ปฏิกิริยาทางอารมณ์ เช่น การวิ่งหนีจากสิ่งที่เรากลัว
2. การตอบสนองทางระบบประสาทอิสระ เช่น หัวใจเต้นแรงขึ้นและเหงื่อออก บริเวณฝ่ามือเมื่อตกใจกลัว
3. พฤติกรรมที่แสดงออกมา เช่น การยิ้ม หน้านิ่วคิ้วขมวด
4. ความรู้สึก เช่น ความโกรธ ความปีติ ความเศร้าโศก
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นระหว่างที่อามรณ์รุนแรงเป็นผลจากการกระตุ้น ของระบบประสาทเสรี เพื่อเป็นการเตรียมพร้อม สำหรับภาวะฉุกเฉิน
ปัจจุบันเชื่อว่า ระบบประสาทส่วนกลางของการตอบสนองทางอารมณ์ ถูกควบคุมโดย และ ซึ่งประกอบด้วย และ อารมณ์ยังขึ้นอยู่กับสารส่งต่อ พลังประสาท ในสมองปัจจุบันนี้เป็นที่ยอมรับกันว่า "อาการซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับระดับของ ที่ลดลง ยาที่ทำให้ระดับของ ลดลง จะทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ส่วนยาต้านซึมเศร้า ทำให้ระดับของ สูงขึ้น

การแสดงออกทางอารมณ์

ก. การแสดงออกทางอารมณ์โดยกำเนิด การแสดงอารมณ์พื้นฐานเป็นสิ่งที่มีมาตั้งแต่กำเนิด เด็กทุกชาติทุกภาษาจะร้องไห้เมื่อเจ็บปวดหรือเสียใจ และหัวเราะเมื่อสุขใจ จากการศึกษาเด็กที่ตาบอดหรือหูหนวกตั้งแต่แรกเกิดพบว่า การแสดงออกของสีหน้า ท่าทาง และท่วงทีกิริยาหลายๆ อย่าง ซึ่งเราเอาไปสัมพันธ์กับอารมณ์ชนิดต่างๆ ได้รับการพัฒนาโดยความสุกสมบูรณ์ การแสดงออกของอารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงอายุที่เหมาะสม แม้ว่าจะไม่มีโอกาสสังเกตได้ในคนอื่นได้เขียนหนังสือ ซึ่งพิมพ์ในปี 1872 ท่านกล่าวว่าวิธีแสดงออกของอารมณ์เป็นกระสวนที่ถูกถ่ายทอดทางพันธุกรรม และแต่เดิมมีคุณค่าเพื่อความอยู่รอด ของชีวิตบางอย่าง เช่น การแสดงความรังเกียจ หรือการไม่ยอมรับ เกิดจากการที่อินทรีย์พยายามขจัดเอาสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่น่าพึงพอใจ ซึ่งได้กินเข้าไปแล้ว การแสดงสีหน้าบางอย่างดูเหมือนจะมีความหมายสากล โดยมิได้คำนึงถึงวัฒนธรรมในที่ซึ่งคนเราได้รับการเลี้ยงดู เมื่อเอาภาพแสดงสีหน้าของความสุข ความโกรธ ความเสียใจ ความรังเกียจ ความกลัว และความประหลาดใจ มาแสดงต่อคนชาวอเมริกัน บราซิล ซิลี อาเจนตินา และญี่ปุ่น คนเหล่านี้ไม่มีความยากลำบากในการบอกความแตกต่างของอารมณ์แต่ละชนิด พวกชาวเขาและชาวเกาะที่อยู่ห่างไกลความเจริญก็บอกได้เช่นกัน

ข. บทบาทของการเรียนรู้ในการแสดงออกทางอารมณ์ แม้ว่าการแสดงออกของอารมณ์บางอย่างมีมาตั้งแต่กำเนิดเป็นส่วนใหญ่แล้ว แต่อารมณ์ก็อาจได้รับการดัดแปลงมากมายโดยการเรียนรู้ ตัวอย่าง ความโกรธ อาจแสดงออกมาโดยการต่อสู้โดยการใช้ภาษาที่ก้าวร้าว หรือโดยการลุกออกไปนอกห้อง แน่นอนการออกจากห้องหรือการใช้คำหยาบมิใช้การแสดงความโกรธ ซึ่งมีมาตั้งแต่แรกเกิดการแสดงออกทางอารมณ์ทางสีหน้าและท่าทาง อาจแตกต่างกันในแต่ละวัฒนธรรม ตัวอย่าง ชาวจีนมีการแสดงออกทางอารมณ์บางอย่างแตกต่างจากชาติอื่นๆ อย่างมาก การตบมือแสดงถึงความกังวลใจ หรือความผิดหวัง การเกาหูและแก้มบ่งถึงการมีความสุข การแลบลิ้นออกมาแสดงถึงความประหลาดใจ ในสังคมตะวันตก การตบมือหมายถึงความสุข การเกาหูแสดงถึงความกังวล และการแลบลิ้นบ่งถึงการยั่วโทสะ

เมื่อมีเหตุการณ์ สถานการณ์ หรือสิ่งเร้าที่กระตุ้นด้านอารมณ์ การเกิดอารมณ์จะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นทั้งทางร่างกาย และจิตใจ โดยมีองค์ประกอบหลัก 3 ประการ ดังนี้

ด้านการรับรู้ เป็นการทำงานร่วมกันด้านร่างกายของระบบประสาทรับความรู้สึกจากสิ่งแวดล้อม ส่งผ่านขึ้นไปยังสมองเพื่อแปลความหมายและรับรู้ว่าสิ่งกระตุ้นคืออะไร อาจะเรียกว่าเป็นส่วนของความคิดที่เกิดขึ้นต่อสิ่งเร้านั้น ความคิดจะน้อมนำไปสู่การเกิดอารมณ์ตามมา ถ้าความคิดไปในทางบวก อารมณ์ที่ตามมาก็เป็นอารมณ์ทางบวกถ้าความคิดเป็นลบอารมณ์ก็เป็นลบ เช่นกัน
ด้านอารมณ์ จากการรับรู้สิ่งเร้าอารมณ์ จะมีการเปรียบเทียบกับประสบการณ์เดิม ทำให้เกิดความรู้สึกที่เป็นอารมณ์แสดงออกทั้งทางด้านจิตใจและด้านร่างกาย ด้านร่างกายจะกระทบระบบประสาทอัตโนมัติ ส่งผลต่ออวัยวะที่มีระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หน้าแดง เหงื่อซึม เป็นต้น อารมณ์ที่เกิดขึ้นสามารถปรุงแต่งให้การรับรู้สิ่งเร้าหรือความคิดต่อสิ่งนั้นยิ่งเป็นบวกหรือลบมากขึ้น เช่น เราไม่ชอบสิ่งที่เพื่อนทำกับเรา เกิดอารมณ์ไม่พอใจ อารมณ์อาจทำให้เราคิดถึงความไม่พอใจที่เคยมีต่อเพื่อนคนนี้มาก่อน ยิ่งมีอารมณ์ยิ่งคิด ยิ่งคิดมีอารมณ์ เป้ฯวัฏจักร
แรงผลักดัน จากรประสบการณ์ด้านอารมณ์ จะมีผลต่อแรงผลักดันภายในจิตใจ ทำให้อารมณ์ที่เกิดขึ้นต่อสิ่งที่มาเร้าอารมณ์มีทั้งระดับอารมณ์ที่เหมาะสมสอดคล้องกับตัวกระตุ้น และระดับอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม อันเป็นผลมาจากประสบการณ์การเรียนรู้และแรงผลักดันภายในจิตใจ ส่งผลต่อลักษณะอารมณ์และแบบแผนของพฤติกรรมที่ตอบสนอง ตัวอย่าง เช่น บางคนมีแรงผลักดันที่จะโทษว่าตนเองไม่ดี เมื่อทำอะไรผิดพลาดก็จะเกิดอารมณ์เศร้ารู้สึกผิดหวังตนเอง ผลักดันให้เป็นคนไม่กล้าทำอะไร เพราะกลัวว่าจะผิด

จากองค์ประกอบของอารมณ์ทั้งสามด้าน เมื่อมีสิ่งเร้าที่กระตุ้นอารมณ์แลเกิดเป็นอารมณ์ขึ้น จะมีการแสดงออกของอารมณ์ทางน้ำเสียง แววตา สีหน้า ท่าทาง และกำหนดทิศทางการแสดงออกของท่าทาง เช่น อารมณ์โกรธอาจจะแสดงท่าทางจ้องหน้า พูดเสียงดัง ทุกโต๊ะ ขว้างปาข้าวของ อารมณ์เศร้าแสดงท่าทางคอตก ฟุบหน้า ร้องไห้ พุดเสียงเบา อารมณ์ดี แสดงท่าทางกระโดดโลดเต้น ยกมีร้องไชโย เป็นต้น

สิ่งที่สำคัญคือ การเรียนรู้ความเข้าใจลักษณะทางอารมณ์ของตนเอง สังเกตและติดตาม การเกิดอารมณ์ รวมทั้งการแสดงออก ที่ตอบสองต่อ อารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะการเกิดอารมณ์ทางลบที่อาจทำให้เกิดการแสดงออกที่ไม่เหมาะสมและส่งผลทางลบตามมาได้ การเรียนรู้จักอารมณ์ของตนเอง จะเป็นพื้นฐานในการปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้มีการแสดงออกที่เหมาะสมต่อไป

ลักษณะของอารมณ์ อาจแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ ได้ 3 กลุ่ม

1. อารมณ์ด้านบวก เช่น อารมณ์ดีใจ ภูมิใจ สุขใจ ปลาบปลื้ม พึงพอใจ

2. อารมณ์ด้านลบ เช่น อารมณ์โกรธ เกลียด ริษยา เศร้า

3. อารมณ์กลาง ๆ เช่น แปลกใจ ยอมรับ

นอกจากแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลักแล้วอารมณ์ยังสามารถแบ่งได้เป็นกลุ่มๆ ตามระดับความรุนแรงของอารมณ์ โดยในแต่ละกลุ่ม เป็นอารมณ์ใน กลุ่มเดียวกัน แต่จะมีคำทีใช่แทนระดับของอารมณ์แตกต่างกัน ดังนี้

กลุ่มอารมณ์โกรธ มีหลายลักษณะ เช่น ไม่ชอบใจ ไม่พอใจ ไม่สบอารมณ์ ขุ่นเคือง ฉุน โกรธ โมโห เดือดดาล คับแค้น เป็นต้น
กลุ่มอารมณ์กลัว มีหลายลักษณะ เช่น ไม่กล้า เกรงใจ หยาด หวาดกลัว ตระหนก ขวัญผวา อกสั่นขวัญแขวน เป็นต้น
กลุ่มอารมณ์กังวล มีหลายลักษณะ เช่น ลังเล สองจิตใจสองใจ ไม่แน่ใจ ไม่มั่นใจ ห่วง กังวล สับสน อึดอัดใจ กระวนกระวาย ร้อนใจ เป็นต้น
กลุ่มอารมณ์เกลียด มีหลายลักษณะ เช่น ไม่ชอบ รังเกียจ เกลียด เหม็นหน้า ชิงชัง เป็นต้น
กลุ่มอารมณ์ดี มีหลายลักษณะ เช่น ดีใจ สบายใจ ชื่นใจ ร่าเริง สนุกสนาน คึกคัก อิ่มเอิบใจ เป็นสุข ปิติ ตื้นตันใจ ปลาบปลื้ม ซาบซึ้ง เป็นต้น

การตอบสนองทางสรีรวิทยา (Physiological responses)

เมื่อประสบกับอารมณ์ที่รุนแรง เช่น ความกลัว หรือความโกรธ เรารู้ตัวว่ามีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วขึ้น ปากและคอแห้ง กล้ามเนื้อตึง เครียด เหงื่อออก แขนขาสั่น แน่นและอึดอัดในท้อง ส่วนใหญ่ของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นระหว่างอารมณ์รุนแรงเป็นผลจากการกระตุ้น sympathetic division ของระบบประสาทเสรี เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับภาวะฉุกเฉิน การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเมื่ออารมณ์เกิดขึ้นมีดังนี้

1.ความต้านทานทางกระแสไฟฟ้า (electrical resistance) ของผิวหนังลดลง
2. ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ปริมาตรของเลือดในอวัยวะต่างๆ ของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป
3. หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจมีอาการเจ็บแปลบที่บริเวณหัวใจ
4. การหายใจเร็วและแรงขึ้น
5. รูม่านตาขยายทำให้แสงตกลงไปบนจอภาพ (retina) มากขึ้น
6. การหลั่งของน้ำลายลดลง ทำให้รู้สึกคอแห้ง
7. ขนลุกชัน (goose pimples)
8. การเคลื่อนไหวของกระเพาะและลำไส้ ลดลงหรือหยุดไปเลย เลือดจะเปลี่ยนทิศทางจากกระเพาะและลำไส้ไปยังสมองและกล้ามเนื้อลาย
9. กล้ามเนื้อตึงหรือกระตุก
10. มีการเปลี่ยนแปลงในส่วนประกอบของเลือดที่เห็นชัดที่สุดคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพื่อทำให้พลังงานเพิ่มมากขึ้น

ปัจจัยที่มีส่วนสัมพันธ์กับอารมณ์

1. พันธุกรรม พันธุกรรมนอกจากมีส่วนในการกำหนดคนเราทางด้านร่างกายแล้ว ยังมีผลต่อลักษณะอุปนิสัยด้วย เด็กจะมีลักษณะอุปนิสัยและอารมณ์ของเด็กที่มีมาแต่กำนิด ซึ่งเรียกว่าพื้นอารมณ์
2. การเลี้ยงดูและสภาพแวดล้อม สภาพแวดล้อมและการเลี้ยงดูก็มีอิทธิพลต่อพัฒนาการทางด้านอารมณ์ของเด็กในระยะต่อไปเช่น กัน พ่อแม่จึงมีบทบาทอย่างมากต่อพัฒนาการทางอารมณ์ของเด็ก โดยเฉพาะในช่วงต้นของชีวิต เด็กที่โยเย เลี้ยงยาก หากพ่อแม่ให้ความรัก ความอบอุ่น ยอมรับเด็กอย่างที่เด็กเป็นก็ย่อมจะทำให้พื้นอารมณ์ที่รุนแรงนี้เบาบางลงได้ แต่หากพ่อแม่ไม่อดกลั้น มีการใช้อารมณ์กับเด็ก ก็จะยิ่งทำให้เด็กมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงมากขึ้น
3. การทำงานของสมอง ส่วนของสมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์มีอยู่หลายแห่ง เช่น ระบบลิมบิก (limbic system) ทำหน้าที่รับรู้และประเมินสถานการณ์ต่างๆ บริเวณที่เรียกว่าอะมิกดาลา (amygdala) เป็นจุดเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการประเมินข้อมูลจากประสาทรับรู้ต่างๆ ของสมองบริวเณคอร์ติคัล คอร์เท็ก (Cortical cortex) กับการแสดงออกด้านพฤติกรรมของอารมณ์ต่างๆ นอกจากนี้อะมิกดาลายังมีส่วนสำคัญในการรับรู้สิ่งที่เป็นอันตราย กระตุ้นให้ร่างกายมีการตื่นตัวพร้อมที่จะรับมือต่อสิ่งนั้น จากการทดลองพบว่าในสัตว์ที่ดุร้ายเมื่อผ่าตัดเอาส่วนที่เป็นอะมิกดาลาออกไป สัตว์จะมีลักษณะเชื่อง เฉย ไม่ดุร้ายเหมือนเดิม
4. การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ของคนเราแบ่งออกเป็น 2 ระบบใหญ่ได้แก่ระบบซิมพาเธติกและระบบพาราซิมพาเธติก
1. ระบบซิมพาเธติก (Sympathetic nervous system) จะทำงานเมื่อคนเราสบกับภาวะเครียดหรือตื่นเต้น โดยสารสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องคือ นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) หรือบางครั้งเรียกว่าอะดรีนนาลีน (adrenaline) ทำให้มีการใช้พลังงานในร่างกายเพื่อการปรับตัวต่อสิ่งที่มากระตุ้นนี้ เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เช่น ขณะเดินเข้าบ้านในซอยเปลี่ยว มีชายแปลกหน้า 2 คน เดินเข้ามาหามีที่ประสงค์ร้าย ระบบซิมพาเธติกก็จะทำงานโดยหัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดเพิ่ม น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หายใจลึกและเร็ว ม่านตาขยายตัว ปากคอแห้ง และกล้ามเนื้อเกร็งตัว เป็นต้น
2. ระบบพาราซิมพาเธติก (Parasympathetic nervous system) การทำงานจะเด่นเมื่อคนเราอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย และเป็นภาวะที่มีการเก็บสะสมพลังงานไว้ในตัว โดยสารสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องคืออะเซทิลโคลีน (acetylcholine)การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะเป็นไปในทางตรงกันข้ามกับข้างต้น เช่น หัวใจเต้นช้าลงกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ระบบย่อยอาหารและดูดซึมมีการทำงานมากขึ้น

ความผิดปกติของระบบทั้งสองนี้ส่งผลต่อภาวะอารมณ์ของคนเราได้ เช่น ในโรคไทรอยด์เป็นพิษจะมีการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามาก ซึ่งจะไปกระตุ้นให้มีการหลั่งอะดรีนาลีนอกมามาก ผู้ที่เป็นจะมีอารมณ์หงุดหงิดวิตกกังวลง่าย หรือแม้แต่ในกรณีทั่วๆ ไปผู้ที่อยู่ในภาวะหิวอาหาร น้ำตาลในเลือดจะต่ำ ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลังอะดรีนาลีนออกมามาก จะเกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย เป็นต้น

5. สภาวะจิต ปัจจัยที่กล่าวทั้ง 4 ประการข้างต้น ทำให้ดูเสมือนว่าอารมณ์เป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติที่คนเรามีต่อสิ่งต่างๆ ที่มากระตุ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว มนุษย์เรามีความสามารถในการกลั่นกรองจัดลำดับความสำคัญของข้อมูลต่างๆ และนอกจากการรับรู้และการประเมินแล้ว การแสดงออกซึ่งอารมณ์ก็ยังไม่ได้เป็นไปในแบบอัตโนมัติตามสัญชาตญาณไปเสียทั้งหมด หาแต่ยังมีปัจจัยด้านสภาวะจิต เช่น ความเหนี่ยวรั้งคุณธรรม จริยธรรม มาประกอบด้วย ซึ่งเป็นลักษณะที่เรียกว่ามีการกำกับด้วย "ปัญญา" ตัวอย่าง เช่น มีคนชักชวนให้เราร่วมมือในการโกงการสอบโดยจะให้ค่าตอบแทน เรารู้สึกว่าค่าตอบแทนเป็นเงินจำนวนมากและอยากได้เงินมาใช้คนชักชวนยังบอกว่าโอกาสถูกจับได้น้อยมาก และถ้าหากจับได้เขาจะไม่ชัดทอด ความรู้สึกอยากอย่างนี้หากไม่มีปัญญาช่วยกำกับจะทำให้มีพฤติกรรมตอบสนองไปตามความต้องการ แต่หากใช้ปัญญาไตร่ตรองจะเห็นผลที่ตามมาโดยเฉพาะสภาวะจิตใจของเราเองที่ทำความผิดแม้ไม่มีใครรู้ก็ตาม การพัฒนาสภาวะจิตให้มีปัญญากำกับจึงช่วยให้การดำเนินชีวิตพ้นจากความทุกข์จากการยึดติดยึดมั่นในสิ่งต่างๆ

ผลกระทบของอารมณ์

ผลกระทบของอารมณ์ต่อร่างกายที่เห็นได้ชัดคือรบกวนการทำงานของความคิด ในขณะที่สภาวะจิตใจเต็มไปด้วยอารมณ์ ประสิทธิภาพในการคิดจะลดลง ไม่ว่าจะเป็นความคิดด้วยเหตุผล หรือการใช้ความสามารถของสมองเพื่อความคิดในด้านต่างๆ เช่น คำนวณ ความจำ เป็นต้น จะสังเกตว่าในสภาพที่มีอารมณ์ การรับรู้ข้อมูลต่างๆ จะแย่ลง เป็นลักษณะของการขาดสมาธิ อันเป็นผลจากประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลงผลกระทบประการต่อมา ด้านร่างกายจะกระทบต่อระบบการทำงานของอวัยวะอื่นๆ โดยเฉพาะอวัยวะที่อยู่ภายใต้การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร แต่ถ้าตกอยู่ภายใต้ภาวะอารมณ์ที่กดดันเป็นเวลานานจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่ากาย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย

ผลกระทบของอารมณ์ต่อจิตใจและพฤติกรรม เมื่อเกิดอารมณ์ทางลบทำให้สภาพจิตใจของคนคนนั้นไม่แจ่มใส ไม่เบิกบาน ส่งผลต่อวิธีคิดและการแสดงออกทางพฤติกรรมตามมา เช่นในคนที่มีความโกรธแค้นอย่างมาก อาจแสดงพฤติกรรมรุนแรงโดยไม่สามารถพิจารณาไตร่ตรองให้รอบคอบได้ ผลกระทบต่อจิตใจอีกประการหนึ่งเป็นผลจากการตกอยู่ภายใต้อารมณ์ทางลบเป็นเวลานานจนไม่สามารถปรับตัวได้ อาจนำไปสู่สภาวะการเจ็บป่วยทางจิต โดยเฉพาะการเกิดโรคซึมเศร้า ซึ่งเป็นผลจากความกดดันทางอารมณ์เป็นเวลานานจนรู้สึกว่าไม่สามารถหารทางออกได้ เมื่อเกิดภาวะซึมเศร้าลักษณะอารมณ์จะหดหู่ ไม่สามารถสนุกได้อย่างที่เคย เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ เก็บตัว มีความคิดทางลบต่อตนเอง และอาจคิดทำร้ายตนเอง

ผลกระทบของอารมณ์ต่อผู้อื่น การที่สภาวะอารมณ์เป็นบวกหรือเป็นลบส่งผลต่อบุคคลที่อยู่รอบข้าง โดยเฉพาะอารมณ์ทางลบมีผลต่อความสัมพันธ์ของบุคคล เนื่องจากอารมณ์เป็นเครื่องมืออย่างหนึ่งในการสื่อสารกับผู้อื่น ผลกระทบที่เกิดขึ้นอาจเกิดกับบุคคลใกล้ชิด คนในครอบครัว และคนอื่นๆ ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคม ตัวอย่างเช่น การสื่อสารระหว่างแม่และทารก อารมณ์จะเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสื่อสาร ซึ่งนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ดีหรือไม่ดีได้

การรู้จักและเข้าใจอารมณ์ผู้อื่น

นอกจากเข้าใจและรู้จักอารมณ์ของตนเองแล้ว การฝึกสังเกตอารมณ์ผู้อื่นจะทำให้เราสามารถแสดงอารมณ์ของเราตอบสนองผู้อื่นได้เหมาะสม โดยเฉพาะกับคนที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดควรทำความเข้าใจการแสดงออกทางอารมณ์ จะทำให้มีความสุขในการใช้ชีวิตร่วมกัน ส่งผลให้สภาพอารมณ์ทั้งของเราและผู้อื่นดีขึ้น เทคนิคในการรู้จักและเข้าใจอารมณ์ผู้อื่นทำได้ดังนี้

1. ให้ความสนใจการแสดงออกของผู้อื่น โดยการสังเกตสีหน้า แววตา ท่าทาง การพูด น้ำเสียง ตลอดจนการแสดงออกอื่นๆ โดยเฉพาะการออกด้านร่างกายมักบอกอารมณ์ได้โดยตรง เพราะบางครั้งเขาอาจไม่พูดบอกความรู้สึกของตนเอง เช่น พ่อ แม่ อาจมีความเครียดบางเรื่อง แต่ไม่เล่าให้ลูกๆ ฟัง หากเราสังเกตการณ์แสดงออกจะรับรู้ได้ และถ้าตอบสนองด้วยการเข้าหา ดูแลเอาใจใส่ท่าน อาจช่วยคลายความตึงเครียดลง ในบ้านจะมีบรรยากาศที่ดีขึ้น
2. อ่านอารมณ์ความรู้สึกผู้อื่น จากการสังเกตสนใจแสดงออกของผู้อื่นจะทำให้พอทราบว่าเขารู้สึกอย่างไรแต่บางสถานการณ์อาจต้องถามเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งที่เราคิดตรงกับ ความรู้สึกจริงของเขาหรือไม่ เช่น ใกล้สอบเราเห็นน้องเงียบลง คงจะเครียดเรื่องอ่านหนังสือไม่ทัน หากเราเข้าไปปลอบน้องว่าอ่านไปเรื่อยๆ อาจไม่ตรงกับความรู้สึกของน้องที่กังวลอยู่ ควรใช้วิธีพูดคุยซักถามด้วยความเอาใจใส่ น้องอาจกังวลไม่เข้าใจคณิตศาสตร์ที่จะต้องสอบเราจะได้สามารถหาทางช่วยให้ตรงจุดที่เป็นปัญหา

การจัดการกับอารมณ์

ประเวช ตันติพิพัฒนสกุล (อ้างถึงใน สินีนาฏ กำเนิดเพ็ชร์,2544) ได้อธิบายถึงวิธีการจัดการอารมณ์ของคนเรา โดยกล่าวว่า เนื่องจากอารมณ์เป็นสัญญาณที่บอกอะไรบางอย่างแก่เราได้ ดังนั้น บทเรียนทางอารมณ์จึงช่วยให้คนเราเข้าใจตนเองได้ดีขึ้น จึงนับเป็นประโยชน์ต่อเรา เพราะธรรมชาติของอารมณ์เป็นเรื่องจริง และเป็นสิ่งที่เราจำเป็นต้องจัดกระทำกับอารมณ์ที่เรียกว่า "การจัดการอารมณ์" ด้วยการรู้จักอารมณ์ของตนเอง เมื่อเกิดอารมณ์ขึ้นมา

ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันว่าความฉลาดทางสติปัญญานั้นมิได้เป็นปัจจัยชี้ขาดในการบ่งชี้ถึงความสำเร็จในชีวิตของคนเรา การประสบกับความสำเร็จ ความสุขในชีวิตของคนเรานั้นขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆ อีกมากมายทั้งปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายใน ในแง่ของปัจจัยภายในนั้นการมีทักษะอารมณ์ที่ดีเป็นสิ่งที่มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อน หรือบางครั้งอาจจะมากกว่าการมีสติปัญญาที่ดี ดังตัวอย่างที่มักพบเห็นได้ทั่วไปว่าบางคนมีการศึกษาสูง แต่เมื่อตกอยู่ภายใต้การกดดันทางอารมณ์กลับทำสิ่งที่ไม่น่ากระทำจนเกิดความเสียหายต่อตนเอง และผู้อื่นจนมีคำพูดที่กล่าวว่า คนฉลาดทำเรื่องโง่ๆ นี้ได้อย่างไร

ทักษะทางอารมณ์ต่อไปนี้จะเริ่มจากทักษะขั้นพื้นฐานที่จำเป็นต่อการพัฒนาไปสู่ทักษะในข้อต่อๆไปตามลำดับจนถึงท้ายสุดจะเป็นทักษะ ทางอารมณ์ที่สัมพันธ์กับบุคคลอื่น ทักษะทางอารมณ์ขั้นพื้นฐานที่ควรฝึกฝนมีดังต่อไปนี้ (พรรณพิมล หล่อตระกูล,2546)

1. การรู้เท่าทันอารมณ์ตนเอง หมายถึงการรู้เท่าทันว่าอารมณ์ของตนเองในแต่ละขณะนั้นเป็นอย่างไรตนเองรู้สึกอย่างไร รู้เท่าทันอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปมองอารมณ์ตนเองออกว่าเป็นอย่างไร

ข้อนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุด เพราะจะเป็นการยับยั้งกระบวนการที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งผิด ในการทางตรงกันข้ามอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติหรือตามสัญชาตญานนี้ได้มีส่วนไม่มากก็น้อยในการช่วยปกป้องหรือ ทำให้เราอยู่มาได้จนถึงทุกวันนี้ เพียงต่อเราจะมีพัฒนาการขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง คือ จะให้อารมณ์ที่เกิดขึ้นนี้เป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งที่มีผลต่อพฤติกรรมตอบสนองของเราเท่านั้น

2. ยอมรับอารมณ์ของตนเอง ขั้นตอนนี้เป็นการมองอารมณ์ที่เกิดขึ้นอย่างยอมรับตามที่เป็นจริง ยอมรับว่าเรามีความรู้สึกนั้นอยู่ เช่น เรามีความกลัว ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความดีใจ สุขใจ เป็นการมองอย่างไม่ตัดสินถูกผิด จะเห็นว่าการยอมรับอารมณ์ทางบวกเป็นเรื่องไม่ยาก แต่การยอมรับว่าตนเองมีอารมณ์ทางลบเป็นเรื่องไม่ง่าย เช่น เรามีความอิจฉาเพื่อน เวลาเห็นเพื่อนมีความสำเร็จเราไม่สามารถทำจิตใจให้ยินดีไปกับเพื่อนได้ ถ้าเราไม่ยอมรับอารมณ์ตนเองอาจเบี่ยงเบนไปว่าไม่เห็นจะเป็นความสำเร็จอะไร แต่ในใจจริงๆ ของเราเป็นทุกข์กับความอิจฉาที่เกิดขึ้น หากเป็นเช่นนี้จะทำให้ไม่เข้าใจตนเอง ว่าทำไมเรามีความกดดันอยู่ลึกๆ ในใจ ที่จริงเป็นเพราะกดอารมณ์ทางลบเอาไว้ ไม่กล้ายอมรับว่าเราอิจฉา การยอมรับอารมณ์จะนำไปสู่การหาวิธีจัดการกับอารมณ์ให้เหมาะสมขึ้น

การฝึกปฏิบัติในข้อ 1 และ2 ข้างต้นนี้จะเป็นการง่ายหากเริ่มขณะที่ตนเองมีจิตใจที่สงบพอสมควร อาจเป็นช่วงตื่นนอนใหม่ๆ หรือก่อนเข้านอน โดยให้สังเกตว่า ณ ขณะนั้น ตนเองมีอารมณ์ความรู้สึกเช่นไร ต่อจากนั้นให้มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นให้นานขึ้นด้วยท่าทีเป็นกลาง ไม่หงุดหงิด หรือพยายามกดอารมณ์เมื่อตนเองเกิดอารมณ์ด้านลบหรือชื่นชม อยากให้อารมณ์ด้านบวกอยู่กับตนนานๆ กล่าวคือไม่ไปต่อเสริมอารมณ์ที่เกิดขึ้น ควรฝึกสังเกตติดตามอารมณ์ให้ได้นานอย่างน้อยรอบละ 5-10 นาที และค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบขึ้น เมื่อฝึกปฏิบัติจนชำนาญแล้วจึงนำมาฝึกปฏิบัติในช่วงกกลางวันซึ่งมีสิ่งเร้าต่างๆ เพิ่มมากขึ้น

ขั้นตอนต่อมาของการยอมรับอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้แก่ การยอมรับว่าอารมณ์นั้น ๆ เป็นของตนเองเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตนเอง ไม่โทษว่าเป็นเพราะสิ่งโน้นสิ่งนี้ทำให้เรามีอารมณ์ความรู้สึกเช่นนี้ เราแม้ในระยะแรกสุดเราจะเกิดอารมณ์ซึ่งในบางส่วนเป็นปฏิกิริยา

ตอบสนองที่อาจเกิดโดยอัตโนมัติ แต่หากเรามีความรู้เท่ากันอารมณ์ที่เกิดขึ้นแล้ว เราย่อมเป็นผู้ที่สามารถจะกำหนดได้ว่าเราจะอยู่ในอารมณ์นั้น และมีการแสดงออกตามอารมณ์ที่เกิดขึ้นหรือเลือกที่หันเหอารมณ์ความรู้สึก อีกทั้งมีการแสดงออกในลักษณะอื่น กล่าวคือ เราเลือกที่จะเป็นผู้กำหนดอารมณ์ มิได้เป็นผู้อยู่ภายใต้การครอบงำของอารมณ์

ตัวอย่างของการยอมรับอารมณ์ของตนเอง

"ฉันรู้สึกผิดหวัง" แทนที่จะเป็น "เขาน่าจะบอกฉันตั้งแต่เมื่อวานนี้เขามาช่วยไม่ได้" และ "ฉันจะมั่วแต่ผิดหวังอยู่อย่างยิ่งนี้หรือจะทำงานที่ค้างให้เสร็จเสีย" แทนที่จะเป็น "เขาต้องทำตัวให้ดีกว่านี้ ฉันทนต่อไปไม่ได้อีกแล้ว"

3. การควบคุมอารมณ์ เป็นความสามารถที่จะจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอารมณ์ในทางลบ เช่น ความโกรธ ฉุนเฉียว อารมณ์ทุกอย่างเกิดขึ้นกับเราได้ แต่มิใช่จะแสดงออกไปทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับเรา ผู้ที่มีวุฒิภาวะทางอารมณ์ย่อมสามารถควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมตามแต่สถานการณ์ รู้จักระบายอารมณ์ออกในรูปแบบที่เหมาะสม

4. เติมพลังใจให้ตนเอง ทักษะทางอารมณ์มิใช่การเพียงคอยจัดการกับอารมณ์ตามสถานการณ์เท่านั้น หากแต่ยังหมายถึงการเติมพลังให้จิตใจของตนเอง อันจะเป็นการส่งเสริมพื้นอารมณ์ให้อยู่ในระดับบวก หากในสถานการณ์อื่นๆ เช่น หากเครียดเนื่องจากที่ทำงานมีการเปลี่ยนหัวหน้างานใหม่ ซึ่งไม่ค่อยรับฟังหรือเห็นความสำคัญของตนเองเหมือนแต่ก่อน แนวทางในการแก้ไขคือการทำงานในหน้าที่ที่รับผิดชอบให้ดี มีผลงานให้หัวหน้ารู้สึกว่าเราไว้วางใจได้ ในขณะเดียวกัน แทนที่จะให้จิตใจตกอยู่กับอารมณ์หงุดหงิด ขุ่นมัวอยู่ตลอด เราก็ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น เสาร์-อาทิตย์ก็อาจไปเที่ยวในสถานที่ที่ตนเองเคยสนใจแต่ยังไม่ได้ไปบ้าง หางานอดิเรกทำ เช่น เลี้ยงปลา เล่นดนตรี พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไม่เคยเจอกันนาน เหล่านี้จะทำให้จิตใจผ่อนคลายความตึงเครียดลงซึ่งก็จะส่งผลมาถึงสภาพอารมณ์ในที่ทำงานให้ดีขึ้นตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม พึงตระหนักว่าการเติมพลังใจให้ตนเอง นี้เป็นสิ่งที่ต้องจัดเวลาให้พอเหมาะพอควร มีอยู่ 2 กิจกรรมที่การทำสม่ำเสมอจะให้ผลดี ได้แก่ การออกกำลังกายและการทำใจให้สงบเย็น

5. มีเจตคติและความคิดในเชิงบวก เจตคติและความคิดมีส่วนสัมพันธ์กับภาวะอารมณ์อย่างแยกกันไม่ออกในทางพุทธศาสนาได้ยกสัมมาทิฐิไว้ว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการ ดำเนินชีวิตที่ดีงาม หรือดังคำกล่าวว่า "คิดดี ย่อมพูดดี ทำดี" ในที่นี้คือการมองสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในทางบวก รู้จักมองบุคคลหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแง่มุมอื่นที่ต่างไปจากเดิม ฝึกตนเองให้มีอารมณ์ขัน การฝึกคิดหรือมองสิ่งต่างๆ ในหลายๆ แง่มุมจะทำให้เราไม่ติดกรอบ หรือติดกับมายาคติที่สร้างขึ้น เช่น ถ้าเราติดอยู่กับมุมมองแต่ว่าเพื่อนร่วมงานคนนี้เป้ฯคนเห็นแก่ตัว พอเขาทำอะไรที่ส่อลักษณะเช่นนั้น เราก็จะไปเสริมข้อมูลเดิมของเราทันที ขณะที่ในเวลาอื่นเขาไม่มีท่าทีเช่นนั้นเรากลับมองไม่เห็น เรียกว่าสมองเราไม่ได้จัดโปรแกรม ให้รับข้อมูลที่เกี่ยวกับคนๆ นี้ในด้านบวก

6. การรู้สึกดีต่อตนเอง ผู้ที่รู้สึกดีต่อตนเองจะมีความรู้สึกพึงพอใจกับสภาพปัจจุบันของเขา เขาไม่จำเป็นต้องมีเงินทองหรือมีความสะดวกสบายมากมาย เขาอาจไม่เป็นคนฉลาดหรือเก่งมาก แต่เขายอมรับตัวเองโดยไม่รู้สึกเสียหน้า หรือตีโพยตีพายว่าคนไม่เข้าใจตนเอง หรือโทษโน่นโทษนี่ เขาไม่วิตกกังวลที่ตนเองไม่สมบูรณ์แบบ เพราะเข้าใจดีว่าคนเราย่อมมีจุดเด่นจุดด้อยในแต่ละด้านแตกต่างกันไป

การควบคุมอารมณ์และการจัดการอารมณ์

เทพ สงวนกิตติพันธุ์ (2549) กล่าวว่า เมื่อเราไม่สามารถล่วงรู้ได้ว่าจะได้เจอกับอารมณ์ที่เข้ามาให้เรารับรู้อย่างไรบ้างในแต่ละวัน เราควรหมั่นฝึกให้มีสติ คือระลึกรู้อยู่เสมออย่าประมาทในการดำเนินชีวิต เมื่อมีอะไรเข้ามากระทบทำให้เรา เกิดความคิด และอารมณ์ที่ไม่ดี ก็ควรจะใช้สติในการขบคิดพิจารณา เพื่อให้เราเท่าทัน และไม่ตกเป็นทาสของอารมณ์นั้น โดยการกำหนดอารมณ์และความรู้สึกของเรา ไม่ให้ส่งผลไปถึงการแสดงออกในทางที่ไม่เหมาะไม่ควร วิธีควบคุมอารมณ์ของเราอาจทำได้หลายวิธี ได้แก่

1. ให้มีสติอยู่เสมอเพื่อควบคุมอารมณ์ที่รุนแรงให้คลายลง เช่น อารมณ์วิตกกังวล อารมณ์โกรธ อิจฉาริษยา การใช้อารมณ์ของคน หากใช้เพียงเล็กน้อยแล้วพยายามควบคุมมันให้ได้โดยใช้ "สติ" หรือหลักธรรมะเข้ามาช่วยในการเผชิญกับเหตุการณ์หรือปัญหาต่าง ๆ ก็จะทำให้เหตุการณ์หรือปัญหาต่าง ๆ นั้นเป็นไปในทางที่ดีขึ้นได้ ในทางตรงกันข้ามหากผู้ใดใช้อารมณ์มากหรือรุนแรงเกินไป ก็อาจจะทำให้เหตุการณ์หรือปัญหาต่าง ๆ ที่เผชิญอยู่กลับเลวร้ายลงไปได้เช่นกัน

2. ใช้คำพูดแสดงความรู้สึกแทนการกระทำ (เทคนิคการแสดงออกที่เหมาะสม) เช่น โกรธเพื่อนที่ผิดนัด ไม่ควรแสดงออก โดยการตำหนิดุด่าแต่ควรใช้คำพูดแทนว่า "ฉันโกรธมากที่เธอผิดนัดเมื่อวาน" หรือ ถูกเพื่อนตำหนิบางเรื่องที่ทำให้โกรธ ก็ไม่ควรแสดงออกโดยการทะเลาะกับเพื่อน แต่ควรใช้คำพูดแทนว่า "คำพูดของเธอทำให้ฉันรู้สึกโกรธมากและมันจะทำลายความเป็นเพื่อนของเราด้วย" เป็นต้น
3. ให้ยืดเวลาออกไปก่อนที่จะตัดสินใจทำอะไรลงไป หรือพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดอารมณ์รุนแรงหรืออารมณ์เสีย บางคนอาจใช้วิธีการนับหนึ่งถึงสิบ หรือถึงร้อยในใจเพื่อยึดเวลาให้อารมณ์ที่รุนแรงลดลง จะช่วยให้การแสดงออกที่รุนแรงลดลงไปได้ หรืออาจจะใช้วิธีออกจากเหตุการณ์ตรงนั้นไปก่อน รอให้อารมณ์ลดความรุนแรงลงแล้วจึงกลับมาเผชิญเหตุการณ์นั้นอีกครั้ง ก็จะทำให้เรามีสติมากขึ้นในการตัดสินใจกระทำสิ่งต่าง ๆ ลงไป
4. ใช้การข่มใจ การให้อภัยและมองโลกในแง่ดี ให้คิดถึงผลที่จะเกิดขึ้นถ้าเราแสดงอะไรออกไปด้วยอารมณ์ที่รุนแรง รู้จักให้อภัยและพยายามฝึกมองสิ่งที่เกิดขึ้นต่าง ๆ ในด้านดีเสมอถ้าทำได้ จะทำให้เรามีอารมณ์ที่เป็นสุขมากยิ่งขึ้น หรือถ้าข่มใจไม่อยู่จริง ๆ ก็อาจใช้วิธีระบายออกโดยการเลี่ยงไปแสดงออกกับสิ่งอื่น ๆ แทนก็ได้ เช่น เขียนระบายอารมณ์ ในกระดาษ แอบร้องไห้ปลดปล่อยอารมณ์ หรือต่อยตีกระสอบทราย (อาจใช้ตุ๊กตาแทน) แต่อย่าให้กลายเป็นการทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น

5. เมื่อมีเรื่องทุกข์ใจหรือเครียดควรปรึกษาเพื่อนสนิทที่ไว้ใจได้หรือผู้ใหญ่ที่เราให้ความเคารพนับถือ การที่คนเรามีความทุกข์หรือความเครียดแล้วเก็บกดไว้ในใจตนเองอยู่เสมอ เปรียบเสมือนลูกโป่งที่ถูกอัดอากาศเข้าไปเรื่อย ๆ หากไม่มีการปลดปล่อยลมออกมาเสียบ้าง ไม่นานลูกโป่งก็จะแตก เช่นเดียวกันหากคนเรามีแต่ความทุกข์เก็บสะสมไว้มากเกินไป สักวันหนึ่งก็อาจจะกลายเป็นโรคประสาท หรือโรคจิตต่อไปได้ จึงควรปลดปล่อยความทุกข์ที่มีอยู่ออกไปเสียบ้าง

เทคนิคการจัดการกับอารมณ์

การจัดการกับอารมณ์เป็นสิ่งที่ต้องมีความตั้งใจด้วยตัวเราเองว่าจะปรับการแสดงออกทางอารมณ์ของตนเองไปในทางที่ดีขึ้น ซึ่งอาศัยการฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เทคนิคที่จะช่วยในการฝึกมีดังนี้ (พรรณพิมล หล่อตระกูล,2546)

1. ทบทวนการแสดงออกทางอารมณ์ของตัวเราเอง พิจารณาว่าผลที่ตามมาเป็นอย่างไร เกิดผลอย่างไรกับตัวเราเองและบุคคลอื่น หากรู้สึกว่าการแสดงออกบางอารมณ์ของตัวเราเองมีปัญญาควรยอมรับและหาวิธีการแก้ไขการยอมรับอารมณ์ตนเองเป็นพื้นฐานที่สำคัญของ การพัฒนาตนเองในเรื่องของอารมณ์
2. เตรียมการในการแสดงอารมณ์ จากการทบทวนสถานการณ์ที่นำไปสู่อารมณ์ จะพบว่าเมื่อกระตุ้นทางอารมณ์ ตัวเราเองมีการแสดงออกทางอารมณ์ที่ส่งผลในทางลบอย่างไร ควรฝึกตนเองให้ตั้งใจว่าจะไม่ทำอะไร (สิ่งที่เราเคยทำแล้วส่งผลทางลบ) และทำอย่างไร (ปรับการแสดงออกให้ต่างไปจากเดิม และเป็นการแสดงออกที่ส่งผลดีกับตัวเรา) หากเกิดสถานการณ์เช่นนั้นขึ้นอีก ในขั้นตอนนี้ต้องอาศัยการรู้เท่าทันอารมณ์ของตนเอง หากเราไม่รู้ว่าเกิดอารมณ์ขึ้น ปล่อยให้ถูกกระตุ้นจนระดับอารมณ์สูง มักแสดงออกตามความเคยชินเดิม
3. ฝึกสติ เวลาเข้าไปในสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ต้องตั้งสติให้รู้ตัวว่าเรากำลังมีอารมณ์เกิดขึ้น อารมณ์ที่เกิดขึ้น จะผลักให้เรา แสดงออกเหมือนเดิม และได้รับผลลัพธ์เช่นเดิม ตั้งสติที่จะไม่ทำอย่างที่เคยทำ และจะได้แสดงออกอย่างที่เราคิดเตรียมการเอาไว้ การฝึกสติเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติอยู่เสมอ ให้สามารถติดตามอารมณ์ของตัวเราเองไม่ว่าร้ายหรือดี เวลาเข้าสู่สถานการณ์ทางอารมณ์จะได้มีความไวขึ้น เมื่ออารมณ์เริ่มเกิดภายในตัวเรา เริ่มตั้งสติให้ได้ว่า เราตั้งใจจะแสดงออกอย่างไร สถานการณ์แบบนี้ การฝึกเช่นนี้ต้องอาศัยความตั้งใจของเราเอง แต่หากฝึกตนเองอยู่เสมอก็จะพัฒนาความสามารถทางอารมณ์ที่ดีได้
4. ฝึกการผ่อนคลายตนเอง เนื่องจากการเข้าสู่สถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์จะทำให้รู้สึกตึงเครียดจนไม่สามารถควบคุมตนเองได้ การฝึกการผ่อนคลายจะทำให้รู้สึกว่าสามารถใช้ความคิดพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้น มองในมุมที่เป็นบวก ใช้เหตุผลให้มากขึ้น ในการแสดงออก เมื่อตั้งสติได้และรู้สึกว่าเรากำลังถูกเร้าด้วยอารมณ์ การผ่อนคลายตนเองที่ดี คือการดึงความสนใจของตัวเราเอง ออกจากสิ่งที่กำลังเร้าอารมณ์เรา เช่น น้องมาชวนเราทะเลาะ เราเริ่มหงุดหงิดที่คุยกับน้องไม่รู้เรื่อง หากเป็นตอนเด็กเราคงตีน้องแล้ว ทะเลาะกันเสียงดัง แต่ขณะนี้เราโตพอที่จะคุยกับน้องให้รู้เรื่องได้ ถ้าเราจดจ่ออยู่กับคำพูด หน้าตา ท่าทางของน้อง อารมณ์โมโหจะรุนแรงขึ้นเรื่องๆ จนในที่สุดเราจะแสดงออก เช่นเดียวกับที่เคยทำ ตัวอย่างวิธีที่สามารถใช้ในการผ่อนคลายตนเองลง ขณะที่เผชิญสถานการณ์ที่เร้าอารมณ์เพื่อคุมระดับของอารมณ์ เช่น

การฝึกหายใจ โดยดึงความสนใจกลับมาอยู่กับลมหายใจเข้าออกตัวเราเอง การหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ สามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ แต่ต้องมีการฝึกฝนตนเองมาก่อน เพราส่วนมากเวลาที่มีอารมณ์ การหายใจมักจะเร็วและตื้นขึ้น ซึ่งทำให้เรายิ่งมีอารมณ์ขุ่นมัว

นับเลขเบรกอารมณ์ เป็นการนับเลขในใจ นับหนึ่งถึงสิบช้าๆ อาจร่วมกับการหายใจด้วย ขณะที่นับดึงใจของเราให้มาอยู่ที่ตัวเลขที่กำลังนับ

5. ประเมินสถานการณ์และอารมณ์ ดูว่าเราสามารถตดตามควบคุมอารมณ์ตนเองได้ดีหรือไม่ ถ้ารู้สึกว่าคุมอารมณ์ได้ค่อนข้างดีก็สามารถ จัดสถานการณ์ตรงหน้าอย่างที่เราตั้งใจ หากรู้สึกว่าความสามารถในการควบคุมอารมณ์ตนเองแย่ลง อาจต้องเลือกการออกจาก สถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ เมื่อปรับสภาพอารมณ์ได้ดีขึ้นจึงกลับมาเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ปัญหาอยู่ตรงที่บางครั้ง เกิดทิฐิจะเอาชนะให้ได้ ทำให้ไม่ยอมออกจากสถานการณ์ ซึ่งจะยิ่งทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น ควรฝึกปรับเปลี่ยนความคิดให้เห็นว่าการแก้ปัญหาที่ดีคือการแก้ไขให้ปัญหาลุล่วงไปด้วยดีไม่ใช่การเอาชนะกัน

เทคนิคในการจัดการกับอารมณ์จะสำเร็จได้หรือไม่ ขึ้นกับวิธีคิดที่สำคัญต่อไปนี้

1. การจัดการกับอารมณ์เป็นความรับผิดชอบของตัวเราเอง ไม่มีใครบังคับให้ใครเปลี่ยนแปลงตัวเองได้การปรับเปลี่ยนอารมณ์เป็น เรื่องของบุคคลที่จะจัดการตนเอง
2. การเปลี่ยนแปลงตนเองต้องมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง หลายคนรู้ว่าตนเองมีปัญหาทางอารมณ์ แต่ขาดความตั้งใจ แก้ไข เช่น บอกว่า "ฉันเป็นอย่างนี้แหละ เปลี่ยนไม่ได้หรอก" ในความเป็นจริงเราสามารถพัฒนา ความสามารถทางอารมณ์ของ ตัวเราเองได้ตลอดชีวิต
3. หมั่นฝึกฝนตัวเอง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการแสดงออกทางอารมณ์ที่ทำจนติดมาเป็นเวลานาน ต้องอาศัยการฝึกฝนตนเอง ให้เกิดการเรียนรู้และเคยชินกับรูปแบบพฤติกรรมใหม่
4. ให้กำลังใจตนเอง การฝึกฝนต้องใช้เวลาปรับเปลี่ยนตนเองจากเรื่องง่ายๆ ไปหาเรื่องยาก เริ่มทำได้เล็กน้อย หมั่นให้กำลังใจตนเองให้มีความพยายามต่อไป
5. ฝึกให้เป็นคนอารมณ์ดีอยู่เสมอ อย่าปล่อยห้าอารมณ์ขุ่นมัวกับเรื่องเล็กน้อย มองข้ามบางเรื่อง ปล่อยตนเองให้สบายไม่เคร่งเครียดเกินไป อย่าติดกับความคิดทางลบอยู่เสมอ

สรุป

อารมณ์ ส่งผลกระทบทั้งด้านร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมของตนเอง รวมทั้งส่งผลต่อผู้อื่นด้วย การจัดการกับอารมณ์เป็น ทักษะที่สามารถพัฒนาได้ด้วยวิธีการและเทคนิคต่างๆ เช่นการควบคุมอารมณ์ทางลบให้มีการแสดงออกทางอารมณ์ที่เหมาะสม ถือเป็นการพัฒนาตนเองให้มีความสามารถทางอารมณ์ที่มีความจำเป็นในการใช้ชีวิต และส่งผลต่อความสำเร็จในชีวิตด้วย