การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ Exercise Prescription for Strength Training

หลักการฝึกน้ำหนักด้วยแรงต้าน

เพื่อที่จะให้เกิดผลต่อการพัฒนาโปรแกรมการฝึกน้ำหนักด้วยแรงต้าน เราจะต้องประยุกต์ หลักการฝึกมาใช้ดังนี้

หลักความเฉพาะเจาะจง (Specificity Principle)

การพัฒนาสมรรถภาพกล้ามเนื้อ คือการออกกำลังกายหรือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะพัฒนาหรือเฉพาะเจาะจงกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ๆ รวมถึงชนิดของ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และระดับความหนักของการฝึก เช่น หากเราต้องการเพิ่มความแข็งแรง หรือพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ก็จะเลือกฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง และการหดตัวแบบเกร็งหด (Concentric) และหดตัวแบบเกร็งผ่อนกล้ามเนื้อ (Eccentric) โดยหากต้องการ เพิ่มความ แข็งแรง ก็ใช้ระดับความหนักที่สูงจำนวนครั้งที่ยกน้อย แต่หากต้องการพัฒนา ความทนทานของกล้ามเนื้อ ก็ใช้ระดับความหนักที่ต่ำกว่า จำนวนครั้งที่ใช้ยกมากขึ้น

หลักของการใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ (Overload Principle) 

เพื่อที่จะพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานให้เพิ่มขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ฝึกจะต้องให้กล้ามเนื้อนั้น ออกแรงกระทำกับแรงต้านทาน ที่มากกว่าขนาดปกติ(Overload) ที่กล้ามเนื้อนั้นเคยกระทำอยู่ ซึ่งระดับความหนักที่ใช้ในการพัฒนาความแข็งแรงอย่างน้อยต้อง 60 % ของ ความสามารถ สูงสุด แต่สำหรับความทนทานใช้ระดับความหนักที่ต่ำที่ 30 % ของความสามารถสูงสุด ซึ่งในระดับความหนัก ที่ต่ำนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย ควรกระทำให้ถึงจุดเริ่มล้า

หลักความก้าวหน้า (Progression Principle)

ตลอดช่วงเวลาโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเป็นการพัฒนาความแข็งและความทนทาน จะต้องเพิ่มปริมาณ (volume) หรืองานที่ฝึก เพิ่มขึ้นให้เป็นลำดับ ๆ ถ้าหากเพิ่มขึ้นเร็ว และมากไปอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ ซึ่งก่อนจะเพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนัก ผู้ออกกำลังกาย  ควรจะ สามารถยกจำนวนครั้งให้ได้มากก่อน

ชนิดของการฝึกด้วยแรงต้าน (Types of resistance training) 

การฝึกสมรรถภาพของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน สามารถใช้ชนิดของการฝึกต้านน้ำหนักแบบต่าง ๆ ดังนี้ 

การฝึกแบบเกร็งนิ่ง (Static (isometric) Training)

การฝึกกล้ามเนื้อแบบเกร็งนิ่งเป็นที่นิยมมาในปลายปี ค.ศ. 1950 ถึงต้นปี ค.ศ 1960 เพราะสามารถกระทำที่ไหนก็ได้ ทุกเวลา ใช้อุปกรณ์น้อย หรือไม่ใช้ก็ได้ แต่ก็มีข้อเสียเปรียบที่ว่าความแข็งแรงที่ได้จะได้เฉพาะมุมของข้อต่อที่เราทำการฝึก ดังนั้น เพื่อเป็นการพัฒนา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตลอดพิสัยการเคลื่อนไหว จะต้องฝึกที่มุมต่าง ๆ ของข้อต่อนั้น ๆ เช่น ฝึกเกร็งที่มุม 30°,60° ,90°,120° และ 180° ของท่าเตะขาขึ้น (Knee Flexion) 

การฝึกแบบเกร็งนิ่ง นิยมใช้ในโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงและการฝ่อ่ของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกรณีอวัยวะ ถูกยึดตรึงไว้ เช่นการเข้าเฝือก

การฝึกด้วยแรงต้านแบบพลวัต (Dynamic Resistance Training) 

เป็นแบบฝึกที่ได้รับความนิยม และเป็นแบบฝึกที่เหมาะสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อสำหรับเพศชาย และหญิงทุกช่วงอายุ รวมถึงวัยเด็กด้วย  เป็นการฝึกต้านทานน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งหด (concentric) และการเกร็งผ่อน (eccentric) ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรงต้านทาน ต่อน้ำหนัก แบบคงที่ หรือเปลี่ยนแปลงได้ เช่นพวกบาร์เบล และดัมเบล (free weight) และชุดฝึกน้ำหนักแบบสถานี (Weight machine)

หลักการกำหนดโปรแกรมการฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนัก

ตัวแปรที่ใช้ในการฝึกสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ

ความหนัก (Intensity)

ความหนักที่เหมาระสำหรับพัฒนาความแข็งแรงควรกำหนดที่ 80-85% 1-RM ซึ่งที่ระดับความหนักนี้ สามารถกระทำ หรือยกได้ประมาณ 6-8 ครั้ง ในแต่ละท่า อย่างไรก็ตาม หากต้องการพัฒนา ความทนทานของกล้ามเนื้อระดับความหนักที่ใช้ £ 60% 1-RM (15-20 RM) และสำหรับการฝึกขั้นสูง เพื่อพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ จะต้องเพิ่มปริมาณการฝึกขึ้นด้วย การเพิ่มจำนวนเซท จำนวนท่าที่ใช้ฝึกในแต่ละ กลุ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความบ่อย หรือความถี่ในแต่ละอาทิตย์

จำนวนชุดของการฝึก (Sets)

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านมักไม่นิยมทำติดต่อกัน เพราะกล้ามเนื้อจะเมื่อยล้ามาก จึงมักแบ่งเป็นชุด ๆ จากการวิจัยพบว่า แม้ว่าการฝึกชุดเดียว ในแต่ละครั้ง อาจให้ผลต่อการพัฒนาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ แต่ก็ได้แนะนำให้ 3 ชุดหรือมาก ซึ่งจะให้ผลดีกว่าต่อ การพัฒนาสมรรถภาพ ของกล้ามเนื้อ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการฝึก รวมทั้งเวลาที่จำกัดในการฝึกด้วย ถ้าหากมีเวลาน้อยก็อาจทำแค่ชุดเดียวในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ (รวม 8-10 เท่า) ก็ให้ประโยชน์เช่นกัน หรือทำกับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับต่ำจากการประเมิน ในทางตรงข้าม ถ้าจะต้องฝึกขั้นสูง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อควรจะทำ 5-6 ชุด 2-3 ท่า ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก

ความบ่อย (Frequency)

เพื่อเป็นการพัฒนาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการฝึกขึ้นสูง ความบ่อย ควรฝึก 5-6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อที่จะกระตุ้นให้เกิด ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อต่อไป

ลำดับท่าของการฝึก (Order of Exercise)

โปรแกรมการฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักอย่างน้อยการฝึกจะต้องประกอบด้วยหนึ่งท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อมัดหลัก เพื่อเป็นการรักษาสมดุล ของกล้ามเนื้อ นั้นคือ อัตราส่วนของความแข็งแรง ระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อมัดตรงข้าม (agonists vs antagonists) กลุ่มกล้ามเนื้อด้านซ้ายกับด้านขวา (right vs left side)  และกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนกับส่วนล่าง (upper-and lower-body) ดังนั้นลำดับท่าของการฝึก ให้เริ่มท่าที่ใช้ข้อต่อมากกว่า หนึ่งข้อต่อ (multi-joint exercise) ก่อน เช่น Bench press Lat pull-down ซึ่งเป็นท่าที่เกี่ยวกับ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หลังจากนั้นก็ตามด้วย ท่าที่ใช้ข้อต่อเดียว (single-joint exercise) เป็นท่าที่เกี่ยวกับ กลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก และเพื่อหลีกเลี่ยงความล้าของกล้ามเนื้อ หรือ เพื่อให้มีเวลามากขึ้นในการพื้นตัว ให้ฝึกสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยอย่าฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันติดต่อกัน

โปรแกรมการฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ

ข้อแนะนำและข้อควรระวัง

· ใน 8 สัปดาห์แรกของการฝึกให้ใช้น้ำหนักในระดับต่ำ 30-50% 1-RM ในการฝึกทุกท่า

· สอนท่าในการยกที่เหมาะสมและเทคนิคการหายใจ

· ควรมีครูฝึกที่เคยดูแลผู้สูงอายุมาแล้ว คอยดูแลเทคนิคการยกน้ำหนักและการฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนัก ในช่วง 2-3 ครั้งแรกของการฝึก

· กำหนดโปรแกรมฝึกในท่าที่ข้อต่อทำงานร่วมกันหลายข้อ (multi-joint) ได้ทำงานมากกว่าข้อต่อเดียว (single joint)

· ใช้เครื่องมือออกกำลังกายที่เป็นสถานีฝึกเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายและควบคุมพิสัยการเคลื่อนไหวโดยหลีกเลี่ยงการใช้พวก free weight

· การฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีและอย่าให้เกิน 60 นาที

· ใช้ RPE เป็นตัวเฝ้าดูในขณะทำการฝึก ซึ่งควรอยู่ในช่วง 12-13 (ค่อนข้างหนัก)

· ให้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกครั้งต่อไป

· ไม่ให้ผู้สูงอายุที่มีภาวะข้ออักเสบ ยกน้ำหนักเมื่อมีอาการปวดที่ข้อต่อหรือมีการอักเสบ

· หากหยุดการฝึกไปมากกว่า 1 เดือน แล้วจะกลับมาเข้าโปรแกรมการฝึกต่อ ให้เริ่มใช้น้ำหนักน้อยกว่า 50 % ของน้ำหนักที่เคยยกมาก่อนที่จะหยุดฝึก

ข้อพึงระมัดระวังในการฝึก

ในการฝึกเพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ มีข้อพึงระมัดระวังหลายอย่างที่ผู้ฝึกควรเข้าใจ และปฏิบัติให้เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ และลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนี้

1. การฝึกที่มีการเกร็งและกลั้นหายใจ (Valsalva’s maneuver)  ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่มักจะกลั้นหายใจ ขณะออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ การกลั้นหายใจ จะทำให้ความดันในช่องอกและช่องท้องเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เลือดดำ ไหลกลับเข้าหัวใจน้อยลง และทำให้หัวใจบีบส่งเลือดออกได้น้อยลง ความดันเลือดจะลดลงชั่วขณะ แต่เมื่อหายใจออกเต็มที่หลังจาก ที่กลั้นไว้ ความดันเลือดก็จะกลับสูงขึ้นมากกว่าปกติ (อาจถึง 200 มิลลิเมตรปรอท) วิธีการนี้จึงควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ผู้มีความดันเลือดสูง ผู้ป่วยสูงอายุ ไส้เลื่อน และผู้ป่วยหลังผ่าตัดช่องท้อง โดยในขณะฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ ควรให้ผู้ฝึกหายใจเข้าออกตามปกติ

2. การฝึกหนักเกิน (Over-work หรือ over-training) การฝึกหนักเกินหรือฝึกมากเกินไปอาจทำให้พลังกล้ามเนื้อลดลงได้ เชื่อกันว่า อาจเป็น เพราะมีการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อนั้น อาการของการฝึกหนักเกินคือกล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลงกว่าเดิม ดังนั้น ผู้ฝึกจึงควรปฏิบัติตาม หลักการที่ได้ให้ไว้ และ ควรมีการประเมินผลการฝึกเป็นระยะ ๆ

3. ภาวะกระดูกผุพรุน (Osteoporosis) ในคนสูงอายุ ผู้ป่วยที่ใช้ยาสเตอรอยด์นาน ๆ และผู้ป่วยที่จำกัดการเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน อาจมีภาวะกระดูกพรุน ซึ่งอาจเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัดได้ง่าย ถ้าจำเป็นต้อง ฝึกพลลังในคนเหล่านี้ควรเริ่มฝึกโดยใช้แรงต้านทานแต่น้อยก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในภายหลัง

4. ภาวะปวดระบมกล้ามเนื้อหลังกายออกกำลังกาย (Muscle soreness after exercise) ภายหลังการฝึกหนัก หรือฝึกครั้งแรกผู้ฝึก อาจมีอาการปวดเมื่อ กล้ามเนื้อที่ฝึกนั้น ทันทีที่ฝากเสร็จ หรืออาจมีอาการนี้หลังจากที่ฝึกแล้ว 1-2 วันก็ได้ กรณีแรกมีสาเหตุจากการไหลเวียนเลือด ไปยังกล้ามเนื้อ ยังไม่ดี ทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนชั่วขณะ พร้อมกับมีการคั้งของกรดแล็กติก และโพแทสเซียม เมื่อได้พัก 1-2 ชั่วโมง ภายหลักงการฝึกก็จะหายดีเป็น ปกติ แต่สำหรับกรณีหลังานี้ เชื่อกันว่าเกิดจาก การมีการฉีกขาดเล็กน้อย (microtrauma) ในใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน บริเวณนั้น พวกนี้ใช้เวลานาน ประมาณไม่เกิน 1 สัปดาห์ ก็จะหายเป็นปกติ ถ้าได้พักจากการฝึกหนักนั้น การป้องกันหรือลดอาการนี้อาจ ทำให้โดยให้ผู้ฝึกได้ออกกำลังเบา ๆ (warm up) และยืดกล้ามเนื้อส่วนที่จะฝึกนั้นก่อนแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านทานการฝึกนั้นทีละน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน มีความยืดหยุ่นดี พร้อมที่จะรับการฝึก

ข้อห้ามของการฝึก

มีภาวะบางอย่างที่ควรงดการออกกำลังกายหนักเพราะอาจทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมลงได้ ภาวะเหล่านี้ ได้แก่

1. มีการอักเสบชนิดติดเชื้อ เพราะบริเวณที่มีการอักเสบนั้นเซลล์ของเนื้อเยื่อจะมีอัตราเมแทบอลิซึมสูงกว่าปกติ ร่างกายควรได้รับ การพักผ่อน หากออกกำลังกายก็จะยิ่งเร่งเพิ่ม อัตราเมแทบอลิซึมจนมีไข้สูงขึ้น หรือทำอันตรายต่อเนื้อเยื่อได้

2. มีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลัน อันเป็นอาการที่บ่งบอกว่ามีการอักเสบ หรือบาดเจ็บเฉพาะที่ กรณีนี้ควรงด หรือลดการฝึกลง เพื่อมิให้บาดเจ็บซ้ำเติม

3. ภาวะความดันเลือดสูงที่ยังควบคุมไม่ได้

4. ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายในระยะเฉียบพลัน