การประยุกต์ใช้เทคนิคในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง

  • Tab 1
  • Tab 2
  • Tab 3
  • Tab 4

การประยุกต์ใช้เทคนิคในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง

นักจิตวิทยากลุ่มแนวคิดต่าง ๆ ได้คิดค้นวิธีการที่จะทำให้ในการเปลี่ยนแปลงตนเอง ของบุคคลมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยนำเทคนิคหลาย ๆ เทคนิคมาประยุกต์ใช้ร่วมกันในกระบวนการเปลี่ยนแปลงตนเองเฉพาะเรื่อง ทั้งนี้เพราะแต่ละพฤติกรรมที่บุคคลต้องการเปลี่ยนแปลงนั้นมีลักษณะเฉพาะ ซึ่งการใช้เทคนิคทั่วไปเพียงเทคนิคเดียว อาจมีประสิทธิภาพไม่เพียงพอ ในที่นี้จะได้นำเสนอวิธีการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง 8 วิธี ที่มักมีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่นักศึกษาต้องการเปลี่ยนแปลง เพื่อนักศึกษาจะได้ใช้เป็นแนวทางหรือแบบอย่างในการทำโครงการพัฒนาตนของแต่ละคน ได้แก่

1. การควบคุมตนเอง (Self-Control)
2. การจัดการตนเอง (Self-Management)
3. การกำกับตนเอง (Self-Regulatory)
4. การจัดการเวลา (Time Management)
5. การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination Management)
6. การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง (Assertiveness)
7. การจัดการควบคุมน้ำหนัก/ปัญหาการกิน (Weight Management)
8. การจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา (Smoking and Drinking Management)

 

1. การควบคุมตนเอง (Self-Control)

การควบคุมตนเองเป็นกระบวนการที่บุคคลใช้วิธีการหนึ่งวิธีการหรือหลายวิธีการร่วมกันเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองจากพฤติกรรม ที่ไม่พึงประสงค์ไปสู่พฤติกรรม ที่พึงประสงค์ โดยผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตนเองเป็นผู้กำหนดเป้าหมาย วิธีการไปสู่เป้าหมาย และลงมือดำเนินการ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตนเองด้วยตัวเอง

 

แนวคิดพื้นฐาน


การควบคุมตนเอง อยู่บนพื้นฐานความเชื่อว่า พฤติกรรมของบุคคล ถูกควบคุมโดยปัจจัย 2 ประการ คือ

  1. สิ่งเร้าหรือ / สภาพแวดล้อมของบุคคลที่มีมาก่อนที่การลงมือทำพฤติกรรม ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้อง หรือสร้างความพร้อมให้บุคคลลงมือกระทำ เช่น อาหารหลากหลายชนิดและมีกลิ่น น่ารับประทานโรงอาหารทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป อาหาร และบรรยากาศในโรงอาหารจัดเป็นสิ่งเร้าที่มีมาก่อนการลงมือรับประทานอาหารและควบคุมบุคคลนั้นให้รับประทานอาหารมากกว่าที่ตั้งใจ
  2. ผลกรรมที่บุคคลได้รับหลังจากที่ทำพฤติกรรมนั้นแล้ว มีอิทธิพลในการควบคุมให้บุคคลทำพฤติกรรมนั้นซ้ำอีกถ้าผลกรรมที่ได้รับเป็นที่พอใจ แต่ถ้าผลกรรมที่ได้รับไม่เป็นที่พอใจบุคคลก็จะไม่ทำพฤติกรรมนั้นอีก เช่น หลังจากรับประทานข้าวมันไก่ที่โรงอาหารของสถาบันแล้ว รู้สึกพอใจที่รสชาดถูกปาก อร่อยมาก พฤติกรรมการรับประทานข้าวมันไก่จะเกิดขึ้นอีก อาจจะเป็นจานที่สอง หรือกลับมารับประทานอีกในมื้อถัดไป

 

เทคนิคที่ใช้ในการควบคุมตนเอง

จากพื้นฐานความเชื่อเกี่ยวกับปัจจัยที่ควบคุมพฤติกรรม 2 ประการดังกล่าวข้างต้น
กระบวนการที่ใช้ในการควบคุมตนเอง จึงประกอบด้วยกระบวนการที่สำคัญ 2 ประการ คือ

1. การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) หมายถึง การที่บุคคลจัดการหรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมใหม่ให้กับตนเอง เพื่อไม่ให้พฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาเกิดขึ้น
ตัวอย่างที่1: การอ่านหนังสือที่ห้องนั่งเล่นของหอพัก มักมีเพื่อนมาชวนคุย ทำให้อ่านหนังสือไม่ทันดังนั้น การเพิ่มพฤติกรรมการอ่านหนังสือ จึงทำได้โดยการไปอ่านหนังสือในที่ไม่มีคนมาชวนคุย
ตัวอย่างที่ 2: พฤติกรรมดื่มเหล้าจะเกิดขึ้นเมื่อเข้ากลุ่มกับเพื่อนที่นิยมดื่มเหล้า การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมโดยสังสรรค์กับกลุ่มเพื่อนที่ไม่ดื่มเหล้า ก็จะทำให้พฤติกรรมการดื่มเหล้าไม่เกิดขึ้น

2. การควบคุมการให้ผลกรรมแก่ตนเอง (Consequence Control)

การควบคุมตนเองโดยใช้กระบวนการให้ผลตอบแทนต่อความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการทำพฤติกรรมเป้าหมายของตนเอง เพื่อให้ตนเองกำลังใจในการทำพฤติกรรมเป้าหมายซ้ำอีก มีหลักในการดำเนินการ 2 ขั้นตอน (สมโภชน์ เอี่ยมสุภาษิต, 2536) คือ

ขั้นที่ 1 วางแผนการให้ผลกรรมต่อตนเอง โดยกำหนดอย่างชัดเจนถึงตัวเสริมแรงและตัวลงโทษ ระบุว่า เมื่อตนเองทำพฤติกรรมเป้าหมายสำเร็จแล้วจะให้รางวัลตนเองด้วย ทั้งนี้ระยะ ของการประเมินผลเพื่อให้ผลกรรมต่อตนเอง อาจแบ่งระยะเวลาทั้งหมดตั้งแต่เริ่มโครงการ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจนสิ้นสุดโครงการออกเป็นระยะสั้น ๆ และมีการประเมินเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ผลกรรมต่อตนเอง ซึ่งจะมีผลทำให้มีกำลังใจในการทำพฤติกรรมเป้าหมายไปจนถึงระยะสุดท้าย และเป็นการให้ผลกรรมที่มีประสิทธิภาพกว่าการให้ผลกรรมเมื่อสื้นสุดโครงการเพียงครั้งเดียว
ขั้นที่ 2 ปฏิบัติการให้ผลกรรมต่อตนเองตามที่กำหนดไว้ การให้ผลกรรมหรือผลตอบแทนต่อความสำเร็จในการทำพฤติกรรม เป้าหมายนั้น ไม่ว่าจะเป็นผลในระยะใดก็ตาม จะต้องให้ผลกรรมจริงตามที่กำหนดไว้ในขั้นตอนที่ 1


2. การจัดการตนเอง (Self Management)

การจัดการตัวเอง เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมตนเองในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม โดยใช้การเปลี่ยนแปลงทางปัญญา

 

กระบวนการจัดการตนเอง


กระบวนการจัดการตนเอง ได้นำเทคนิค 4 เทคนิคมาใช้ร่วมกัน และมีลำดับขั้นตอน ดังนี้
ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)
ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)
ขั้นที่ 3 การประเมินตนเอง (Self – Evaluation)
ขั้นที่ 4 การเสริมแรงตนเอง (Self – Reinforcement)

 

  • ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)
    การเฝ้าติดตามดูตนเอง หมายถึง การเก็บรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ตนเองต้องการเปลี่ยนแปลง เพื่อนำมาใช้ในการวิเคราะห์ทำความเข้าใจ ปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น และเป็นข้อมูลสำหรับการวางแผนการจัดการตนเอง และเป็นข้อมูลสำหรับการประเมิน ความสำเร็จในการจัดการตนเองด้วย
    การเฝ้าติดตามดูตนเอง ประกอบด้วยกิจกรรม 2 อย่าง คือ 1) การสังเกตพฤติกรรมของตนเอง และ 2) บันทึกพฤติกรรมตนเองอย่างเป็นระบบ (รายละเอียดของขั้นตอนของการเฝ้าติดตามตัวเองกล่าวไว้แล้วข้างต้น)
  • ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)
    การวิเคราะห์ตนเอง เป็นการนำข้อมูลที่ได้จากการสังเกตและบันทึกไว้แล้วในขั้นที่ 1 มาพิจารณาสรุปหาปัจจัยที่มีอิทธิพลทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ รวมทั้งพิจารณาเลือกสิ่งที่จะทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองได้ตามเป้าหมายดีที่สุด แล้ววางแผนการดำเนินการจัดการตนเอง
  • ขั้นที่ 3 การประเมินตนเอง
    เป็นขั้นตอนที่บุคคลตัดสินความสำเร็จในการจัดการตนเอง หลังจากได้ดำเนินการจัดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป้าหมายตามที่วางแผนไว้ โดยเปรียบเทียบพฤติกรรมของตนเองที่ทำจริงกับพฤติกรรมที่วางไว้ในแผน ซึ่งถ้าพบว่าพฤติกรรมที่ทำได้จริงต่ำกว่าที่แผนวางไว้ พิจารณาหาสาเหตุที่ทำให้ไม่เป็นไปตามแผนแล้ว ปรับปรุงแผนเพื่อดำเนินการต่อไปให้ไปถึงเป้าหมายสุดท้ายของโครงการ
    การประเมินตนเอง ควรทำเป็นระยะสั้น ๆ ต่อเนื่องกันไป เช่นประเมินเป็นรายสัปดาห์ หรือรายวัน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมตามประเภทของพฤติกรรมที่สามารถประเมินความเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรมได้เร็วหรือช้า
  • ขั้นที่ 4 การเสริมแรงตนเอง หรือให้รางวัลแก่ตนเอง
    เป็นขั้นตอนที่บุคคลจัดหาสิ่งที่ตนเองชอบหรือ พอใจเป็นรางวัลให้กับตนเองหลังจากที่ การประเมินตนเองพบว่าสามารถทำพฤติกรรมที่ต้องการได้ตามแผนที่กำหนดไว้ได้ ซึ่งการเสริมแรงตนเองก็ควรให้เป็นระยะ ๆ ตามความเหมาะสม เพื่อเป็นกำลังใจให้ตนเองทำพฤติกรรมเป้าหมายต่อไปและเพิ่มขึ้นจนบรรลุเป้าหมายสุดท้าย เพราะการรอเพื่อให้รางวัลเมื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายเพียงครั้งเดียว อาจไม่มีประสิทธิภาพพอที่จะจูงใจให้บุคคลทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์ในระยะยาวเช่นนั้นได้

3. การกำกับตนเอง (Self- Regulatory)

การกำกับตนเอง เป็นกระบวนการที่บุคคลปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองให้ไปสู่พฤติกรรม เป้าหมายตามที่ตนต้องการปรับปรุง / แก้ไข โดยบุคคลนั้นทำการวางแผน ควบคุม และกำกับ พฤติกรรมของตนด้วยตัวเองอย่างมีระบบ ซึ่งประกอบด้วยกระบวนการย่อย 3 กระบวนการ ได้แก่ 1) กระบวนการสังเกตตนเอง (Self-Observation) 2) กระบวนการตัดสินใจ (Judgement Process) และ 3) การแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)

กระบวนการของการกำกับตนเอง

การกำกับตนเองเป็นกระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองอย่างเป็นระบบ มีขั้นตอนที่ชัดเจน ประกอบด้วยกระบวนการย่อย 3 กระบวนการ และมีลำดับของขั้นตอนดังนี้ คือ

  1. กระบวนการสังเกตตนเอง (Self-Observation)
  2. กระบวนการตัดสินใจ (Judgement Process)
  3. กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)
1. กระบวนการสังเกตตนเอง (Self-Observation)

การสังเกตตนเอง เป็นกระบวนการแรกที่สำคัญ ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบ 2 ประการ (Bandura, 1986 ) คือ

  • การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting) เป็นการกำหนดพฤติกรรมที่ตนเองต้องการจะเป็น หรือต้องการให้เปลี่ยนไปจากเดิมอย่างไร ซึ่งต้องกำหนดพฤติกรรมเป้าหมายนี้ออกมาเป็นการกระทำที่ชัดเจน เพื่อจะตัวเองจะได้ตัดสินหรือประเมินความสำเร็จ / ความล้มเหลวของการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมตนเองได้อย่างถูกต้อง โดยมีหลักการตั้งเป้าหมาย ดังนี้
    1. ระบุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถเห็นได้ วัดได้ หรือเป็นปริมาณที่นับได้ เช่น ระบุว่า “ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม ภายในเวลา 2 สัปดาห์ “
    2. ระบุพฤติกรรมเป้าหมายที่แน่นอนอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่ตั้งไว้เผื่อเลือกอีก หมายถึง เป็นการระบุที่ตัดสินใจแน่นอนแล้วว่าจะทำอะไร เช่น “วันนี้ฉันจะต้องทำโครงงานพัฒนาตนเสร็จ” แต่จะไม่ระบุว่า “ วันนี้ฉันอาจจะทำโครงงานพัฒนาตนหรือไม่ก็รายงานวิถีโลก”
    3. เป็นพฤติกรรมเป้าหมายระยะสั้น การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะทำให้สามารถเห็นผลได้ง่ายและรวดเร็วกว่าการตั้งเป้าหมายระยะยาว และเมื่อสามารถทำเป้าหมายระยะสั้นให้สำเร็จได้ บุคคลก็จะมีแรงจูงใจหรือที่เรียกว่ากำลังใจเพิ่มขึ้นในการที่จะพยายามทำให้เป้าหมายระยะถัดไปสำเร็จได้อีก
    4. เป็นเป้าหมายที่สามารถปฏิบัติได้จริง ไม่สูงหรือต่ำกว่าความสามารถและความจำกัดที่จะทำได้
  • การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring) หมายถึง กระบวนการที่บุคคลสังเกตและบันทึกพฤติกรรมเป้าหมายที่ตนเองทำได้ด้วยตนเอง เพื่อเป็นข้อมูลย้อนกลับบอกความสำเร็จ แต่ละระยะให้ตนเองทราบ หรือบอกให้ทราบว่าไม่เป็นไปตามเป้าหมายเพื่อจะได้แก้ไขให้ไปถึง เป้าหมายที่วางไว้
2. กระบวนการตัดสิน (Judgement Process)

กระบวนการตัดสิน เป็นกระบวนการที่บุคคลตัดสินหรือประเมินว่าตนเอง สามารถ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงตรงตามเป้าหมายที่วางไว้หรือไม่ โดยนำข้อมูลที่ได้จากการสังเกตตนเองไปเปรียบเทียบกับเป้าหมายที่วางไว้

3. กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง (Self-Reaction)

กระบวนการแสดงปฏิกริยาต่อตนเอง หมายถึง การให้ผลตอบแทนต่อตนเอง หลังจากที่ตัดสินผลการเปลี่ยนแปลงของตนเองว่าประสบความสำเร็จหรือล้มเหลว ซึ่งผลตอบแทนที่บุคคลจะให้กับตนเองแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ

  • การให้รางวัลกับตนเอง เมื่อประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตนเอง อาจจะอยู่ในรูปของสิ่งจูงใจภายนอก ได้แก่ วัตถุ สิ่งของที่ตนชอบ เช่น อาหารมื้อพิเศษ เกมส์กด ของใช้ หรือ เป็นการทำกิจกรรมที่ชอบ หรือ การให้เวลาอิสระกับตนเอง หรืออาจอยู่ในรูปสิ่งจูงใจภายใน เช่น การชื่นชมตนเอง หรือความภูมิใจในตนเอง
  • การลงโทษตนเอง เมื่อเปลี่ยนแปลงตนเองไม่สำเร็จหรือทำได้ต่ำกว่าเป้าหมาย ที่ตั้งไว้ การลงโทษนี้บุคคลอาจจะทำ หรือไม่ทำก็ได้ ส่วนใหญ่แล้วเมื่อบุคคลไม่ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ ก็มักจะตำหนิตนเอง หรือรู้สึกละอายใจ

 4. การจัดการเวลา (Time Management)

การจัดการเวลา หมายถึง การใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่สำคัญ (Ferner, 1995) การจัดการเวลาเป็นพฤติกรรมที่มีความซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมเดิม ๆ ดังนั้นการจัดการเวลาจึงเป็นวิธีการเปลี่ยนแปลงตนเอง ที่ต้องอาศัยเทคนิค วิธีการและทักษะย่อย ๆ หลาย ๆ อย่างมาใช้ร่วมกัน

 

ขั้นตอนของกระบวนการจัดการเวลา


ขั้นที่ 1 สำรวจการใช้เวลาของตนเองในปัจจุบัน โดยการใช้การบันทึกประจำวัน
เกี่ยวกับการใช้เวลาของตนเองตามที่เป็นจริงเป็นเวลา 1 สัปดาห์

ขั้นที่ 2 ทบทวนสิ่งที่บันทึกไว้เมื่อครบสัปดาห์ เพื่อพิจารณากิจกรรมที่ได้ทำไป จากนั้นจัดหมวดของกิจกรรม เช่น หมวดกิจกรรมการรับประทานอาหาร หมวดกิจกรรมเข้าชั้นเรียน กิจกรรมเกี่ยวกับการเรียนนอกชั้นเรียน การนอน และกิจกรรมทางสังคม เป็นต้น

ขั้นที่ 3 ระบุเป้าหมายระยะยาวที่มีค่าต่อตนเอง โดยคิดและระบุให้ได้ว่า สิ่งที่มี ความสำคัญและมีค่า มีความหมายต่อเรา คือ อะไร เช่น เราอยากจะเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญทางด้านคอมพิวเตอร์ที่กำลังเรียน และเป้าหมายระยะยาวที่มีความเกี่ยวข้องกับการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านคอมพิวเตอร์ที่เรียนอยู่ คือ การได้ทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์หลังสำเร็จการศึกษา หรือ ได้เกรดเฉลี่ยสะสมอย่างน้อย 3.50 จากนั้นระบุเป้าหมายระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายระยะยาว เช่น ได้เกรดเทอมนี้ไม่ต่ำกว่า 3.00

ขั้นที่ 4 ระบุกิจกรรมแต่ละอย่างที่จำเป็นต้องทำ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะสั้นแต่ละอย่าง เช่น การได้เกรดภาคเรียนที่ 1 ไม่ต่ำกว่า 3.00 ต้องทำกิจกรรมที่เกี่ยวกับการเรียนที่สำคัญ ๆ เช่น อ่านหนังสือ เข้าห้องสมุด ทำงานที่ได้รับมอบหมาย ทำรายการเพื่อตรวจสอบการทำงานของตนเองทุกวัน

ขั้นที่ 5 เปรียบเทียบกิจกรรม ที่ระบุในขั้นที่ 4 กับกิจกรรมที่ทำอยู่ในปัจจุบันซึ่งบันทึกในขั้นที่ 1 และ ขั้นที่ 2 จากนั้นปรับกิจกรรมที่จะต้องทำ ให้มีลักษณะที่เป็นจริงมากขึ้น หรือรู้สึกยินดีที่จะทำ ซึ่งก็เป็นการบ่งบอกถึงการให้คุณค่ากับกิจกรรมที่จะทำใหม่

ขั้นที่ 6 ระบุแผนการใช้เวลา โดยเขียนเป็นตารางเวลาการทำกิจกรรม โดย
(1) ระบุจำนวนชั่วโมงที่ต้องใช้สำหรับกิจกรรมแต่ละอย่างในแต่ละวันให้ชัดเจน ซึ่งเวลาทั้งสิ้นที่ทำกิจกรรมทุกอย่างรวมแล้ว เท่ากับ 24 ชั่วโมงต่อวัน หรือเท่ากับ 168 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
(2) เปรียบเทียบความแตกต่างของการใช้เวลาที่ทำอยู่ในปัจจุบันกับเวลาที่จัดทำในตาราง
(3) ปรับตารางเวลา ถ้าพบว่าตารางเวลาที่วางแผนไว้ไม่น่าเป็นจริงได้

ขั้นที่ 7 บริหารตารางการใช้เวลา เป็นการทำตามตารางที่กำหนดไว้ ซึ่งต้องใช้ทักษะ การตัดสินใจ การจัดลำดับความสำคัญก่อนหลัง เพื่อให้การจำนวนเวลาในแต่ละกิจกรรมเป็นไปตามตารางที่กำหนดนั้นให้ได้

ขั้นที่ 8 การประเมินผลการบริหารตารางการใช้เวลา เพื่อตรวจสอบความเหมาะสมของแผน และปัญหาที่ทำให้ไม่เป็นไปตามแผนที่อาจเกิดขึ้นได้ เพื่อปรับแผนใหม่ให้เหมาะสม โดย การประเมินผลช่วงแรกควรทำเมื่อได้ลงมือปฏิบัติตามตารางแล้ว 1 สัปดาห์ ซึ่งถ้าพบว่าตารางมีความไม่เหมาะสมให้ปรับตารางการใช้เวลาให้เหมาะสมกับความเป็นจริง และประเมินผลต่อไปเป็นระยะเพื่อแก้ไขอุปสรรคและควบคุมการใช้เวลาของตนเองให้เพื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ตามที่ตั้งไว้

 

อุปสรรคและตัวช่วยในการจัดการเวลา


ดังที่ได้กล่าวข้างต้นแล้วว่า การจัดการเวลาสิ่งที่ซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายด้าน ทั้งปัจจัยภายนอกตัวบุคคลและปัจจัยภายในตัวบุคคล การประสบความสำเร็จในการจัดการเวลานอกจากขั้นตอนและวิธีการในการทำโครงการจัดการเวลาที่ได้กล่าวมาแล้วนั้น ความรู้ความเข้าใจในปัจจัยที่เป็นอุปสรรคและตัวช่วยในการจัดการเวลาต่อไปนี้ จะช่วยให้การจัดการเวลาประสบ ความสำเร็จมากยิ่งขึ้น
1. การรู้เท่าทันและแก้ไขอารมณ์ความรู้สึกที่เป็นอุปสรรค การเดินตามตารางที่กำหนด ต้องใช้ความพยายาม อดทนอย่างมาก โดยเฉพาะการอดทน และต่อสู้กับสิ่งที่ทำให้เราไม่ได้ทำในสิ่งที่ตั้งใจจะทำ ซึ่งได้แก่
1.1 การบอกตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันยังไม่มีอารมณ์ทำงาน"
1.2 ใส่ใจ / ห่วงใยต่อตารางกำหนดการทำงานของตนเองน้อย
1.3 ความกังวล ว้าวุ่น เมื่อเวลาจวนเจียน
1.4 เป็นทุกข์เมื่อคิดว่างานที่ทำจะได้เกรดหรือคะแนนต่ำ
1.5 ความรู้สึก โกรธ กังวล ซึมเศร้า จะเพิ่มมากขึ้นตามจำนวนเวลาที่สูญเสียไป
1.6 ความรู้สึกอ่อนล้า และตึงเครียด

 2. จำกัดพฤติกรรมที่เป็นตัวทำลายเวลา เป็นพฤติกรรมที่ทำให้เราหันเหไปจากเป้าหมายที่เราวางไว้ เช่น การดูทีวี การงีบนอน การมองเหม่อ และการคุยโทรศัพท์ ดังนั้นเราจึงควรจำกัดเวลาในการทำพฤติกรรมเหล่านี้ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

3. ใช้ตัวช่วยที่เรียกว่าตัวกอบกู้เวลา ซึ่งหมายถึง สิ่งที่ช่วยให้การใช้เวลาในการทำกิจกรรมมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้แก่
3.1 การใช้รายการตรวจสอบงานที่จะต้องทำและได้ทำเสร็จไปแล้ว
3.2 การทำงาน 2 อย่างในเวลาเดียวกัน เช่น ฟังเทปการบรรยายของอาจารย์ / อ่านหนังสือระหว่างนั่งรถเมล์ / เดินทางไป-กลับ หรืออ่านหนังสือกับเพื่อนก็จะได้ทั้งการมีเวลาอยู่กับเพื่อน และได้การเรียนไปด้วย

4. ปฏิเสธกิจกรรมบางอย่างที่ผู้อื่นให้ทำในเวลาที่จำเป็น การช่วยเหลือเกื้อกูลผู้อื่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ในเวลาที่จำเป็นถ้าการใช้เวลาในการช่วยเหลือผู้อื่น จะทำให้เราทำงานสำคัญไม่ทัน การปฏิเสธการขอความช่วยเหลือก็เป็นสิ่งจำเป็นต้องทำ โดยสื่อสารให้ผู้ร้องขอความช่วยเหลือได้ทราบความจำเป็นของเรา

 

 5. การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination Management)

 

การผัดวันประกันพรุ่ง หมายถึง การผัดผ่อนหรือเลื่อนเวลาของการกระทำบางอย่างที่ตนเองเชื่อว่ามีประโยชน์ออกไปโดยไม่มีความจำเป็น ซึ่งถ้าการผัดผ่อนหรือเลื่อนนั้นสร้างความยุ่งยากให้เกิดขึ้นกับตนแล้ว เรียกว่า เป็นปัญหาที่ควรได้รับการเปลี่ยนแปลง

 

ขั้นตอนของการจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง


ขั้นที่ 1 แยกวิเคราะห์ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่ง สาเหตุที่ทำให้บุคคลผัดผ่อนหรือเลื่อนการกระทำในสิ่งที่ตนเองบอกว่าต้องการจะทำ มีทั้งที่เกิดจากความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรม ซึ่งแยกวิเคราะห์สาเหตุที่เกิดจากแต่ละปัจจัย (O’Keefe & Berger, 1997) ดังนี้

1.1 สาเหตุจากอารมณ์ความรู้สึก

อารมณ์ความรู้สึกที่ทำให้มีการผัดผ่อนหรือเลื่อนการกระทำที่ตั้งใจไว้แล้ว เป็น ความรู้สึกทางลบที่มีต่องานหรือภาวะที่กำลังจะทำงานนั้น ซึ่งตัวอย่างของความรู้สึกทางลบที่เป็นสาเหตุของการผัดผ่อน/เลื่อนงานออกไป ได้แก่
(1) ความรู้สึกความกังวล ความตึงเครียด ความกระวนกระวายที่เกิดขึ้น เมื่อพยายามเริ่มลงมือทำ หรือเมื่อเพียงแต่คิดจะทำก็เกิดความรู้สึกเช่นนี้ขึ้นแล้ว เราจึงเกิดแรงจูงใจที่จะไปทำอย่างอื่นแทน เพื่อหลีกหนีความรู้สึกดังกล่าว
(2) ความรู้สึกโกรธ ที่จะต้องทำงานนั้น บุคคลจึงเลื่อนการทำงานนั้นออกไป เพื่อลดความรู้สึกโกรธที่เกิดขึ้น
(3) ความรู้สึกเฉื่อย ซึมเศร้า หรือเหนื่อยมากเกินกว่าที่จะทำงานในขณะนั้นได้ จึงต้องการผ่อนคลายชั่วคราว
กล่าวได้ว่า ความรู้สึกทางลบที่สนับสนุนให้เราผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ที่ตั้งใจไว้มีมากมาย เราจะต้องหาวิธีการที่ดีกว่าจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้หรือจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง

1.2 สาเหตุจากความคิด

ความคิดที่มีผลต่อพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ได้แก่
(1) ความเชื่อ บุคคลไม่เชื่อเกี่ยวกับผลที่จะเกิดขึ้นทั้งผลที่จะเกิดขึ้นทันที และผลระยะยาวทั้ง ๆ ที่อาจจะมีอาจารย์ พ่อ แม่บอกเกี่ยวกับสิ่งเหล่านั้น หรือคิดว่าผลที่จะได้ไม่มีค่ามากพอ จึงไม่ลงมือทำ
(2) ความเชื่อว่า จะทำงานได้ดีเมื่อมีความเครียด จึงเก็บไว้ค่อยทำตอนใกล้กำหนดส่ง
(3) ความเชื่อว่า ตนเองไม่มีความสามารถที่จะทำงานนั้นให้สำเร็จได้

ขั้นที่ 2 ระบุตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง
การค้นหาตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง ทำได้โดย
สังเกตและทำความเข้าใจถึงปฏิสัมพันธ์ระหว่างความรู้สึก ความคิด และการกระทำ ที่มีต่อของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งของตนเอง เพื่อพิจารณาว่า อะไรเป็น “ก่อเหตุ” (trigger) ของพฤติกรรมการผัดผ่อน/เลื่อนการทำงาน ตัวอย่างเช่น
“ พอคิดจะทำงาน เกิดความรู้สึกกังวล เครียด ไม่อยากลงมือทำ” แสดงว่า ความรู้สึกเป็นตัวก่อเหตุพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน
“ เมื่อจะลงมือทำงาน เกิดความสงสัย ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร หรือเกิดคำถามว่าเป็นชิ้นงานที่มีค่าหรือไม่” แสดงว่า ความคิดเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อน/เลื่อนการทำงาน
“เมื่อจะลงมือทำงาน กลับไปทำงานอื่นที่ชอบก่อน” แสดงว่า พฤติกรรมอื่นที่เป็นคู่แข่งของพฤติกรรมการทำงานที่กำหนดเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน

ขั้นที่ 3 การจัดการเปลี่ยนแปลงตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่ง
หลังจากที่ เราสามารถวิเคราะห์และระบุตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงานได้แล้ว ก็มาสู่ขั้นตอนการหาวิธีการและเทคนิคมาเปลี่ยนแปลงตัวก่อเหตุ ตัวอย่างเช่น
3.1 ถ้าพบว่า ความรู้สึกเป็นตัวก่อเหตุของพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงาน เช่น
3.2.1 ความกังวล เปลี่ยนแปลงโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด
เพื่อลดความกังวล
3.2.2 ความโกรธ เปลี่ยนแปลงโดยการผ่อนคลายความเครียด และ การแสดงออกอย่างเหมาะสม (Assertiveness)
3.2.3 ความเหนื่อยล้า เปลี่ยนแปลงโดยการออกกำลังกายเบา ๆ และพักผ่อน
3.2 ถ้าพบว่า ความคิดเป็นตัวกระตุ้นพฤติกรรมการผัดผ่อนการทำงาน เราสามารถเปลี่ยนความคิดของเรา โดยเลือกใช้เทคนิคสำหรับเปลี่ยนแปลงความคิดตามความเหมาะสม ได้แก่ การโต้แย้งกับตนเอง (Disputation) การมองมุมใหม่ (Reframing) การหยุดความคิด (Thought stopping)
3.3 ถ้าพบว่า พฤติกรรมอื่นที่เป็นคู่แข่งของพฤติกรรมการทำงานที่กำหนดเป็นตัว
กระตุ้นของพฤติกรรมการผัดผ่อน / เลื่อนการทำงาน ทั้งนี้เพราะพฤติกรรมการทำงานไม่ได้รับการเสริมแรงทันทีที่ทำงาน เปลี่ยนแปลงโดยให้รางวัลกับตนเองหลังการทำงานที่กำหนด เพื่อเพิ่มความเข้มให้กับพฤติกรรมการทำงานของตน

6. การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง (Assertiveness)

การยืนยันสิทธิของตนเอง (Assertiveness) เป็นการแสดงออกของบุคคลอย่างเคารพในสิทธิของตนเองและผู้อื่น โดยสามารถยืนยันสิทธิของตนเองได้อย่างจริงใจ เปิดเผยและชัดเจน ในขณะเดียวกันก็ไม่ละเมิดสิทธิของผู้อื่น
การยืนยันสิทธิของตนเอง เป็นพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสม มีความสมดุลของ การเคารพสิทธิของตนเองและเคารพสิทธิของผู้อื่น
นักจิตวิทยาได้จำแนกพฤติกรรมการแสดงออกซึ่งสิทธิของตนเอง เป็น 3 ประเภท (Alberti & Emmons, 1978 cited in O’Keefe & Berger, 1997) คือ

  1. พฤติกรรมก้าวร้าว (Aggressive Behavior) เป็นพฤติกรรมการแสดงออกเพื่อให้ได้มาตามความต้องการของตนเอง โดยรุกล้ำสิทธิของผู้อื่นซึ่งอาจจะทำโดยการใช้กำลังทางกาย หรือใช้วาจา ทำให้ผู้อื่นเดือดร้อนและเจ็บปวดและเสียหาย
  2. พฤติกรรมการยืนยันสิทธิของตนเอง (Assertive Behavior) เป็นพฤติกรรมการแสดงออกตามสิทธิของตนเองด้วยความซื่อสัตย์ จริงใจ และเปิดเผย และให้ความเคารพในสิทธิผู้อื่นในขณะเดียวกัน
  3. พฤติกรรมไม่ตอบโต้ (Passive Behavior) เป็นพฤติกรรมที่เงียบเฉย ไม่แสดงออกถึง ความต้องการของตนเอง และไม่โต้ตอบเมื่อมีผู้อื่นละเมิดสิทธิของตนเอง

 

พฤติกรรมการแสดงออกซึ่งสิทธิของตนเอง มีความเกี่ยวข้องกับความรู้สึก ความคิด และการกระทำ ดังแสดงในตารางต่อไปนี้

 

ตารางเปรียบเทียบลักษณะความรู้สึก ความคิด และการกระทำของผู้ที่กล้ายืนยันสิทธิของตนเอง ผู้ไม่ตอบโต้ และผู้ก้าวร้าว ตารางเปรียบเทียบลักษณะความรู้สึก ความคิด และการกระทำ

วิธีการในการเปลี่ยนแปลงให้เป็นผู้กล้ายืนยันสิทธิตนเอง

 

ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงให้เป็นผู้กล้ายืนยันสิทธิตนเอง


การเปลี่ยนแปลงตนเอง ไม่ว่าเดิมเป็นผู้ที่ไม่โต้ตอบหรือผู้ก้าวร้าวก็ตาม ให้มาเป็นผู้ที่กล้ายืนยันสิทธิของตนเองได้อย่างเหมาะสมนั้น มีขั้นตอนดังนี้

ขั้นที่ 1 ขั้นการเปลี่ยนแปลงความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรม ดังนี้
1.1 สังเกตความรู้สึกของตนเองทางลบของตนเองให้ทัน พฤติกรรมการเก็บเงียบไม่โต้ตอบ หรือ พฤติกรรมโต้ตอบอย่างก้าวร้าวต่างเกิดจากอารมณ์ทางลบที่ไม่เหมาะสม ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทั้งสองแบบนั้น จึงต้องสังเกตและระบุได้ว่า ความรู้สึกทางลบที่กำลัง เกิดขึ้นคืออะไร
1.2 วิเคราะห์ความคิดที่อยู่เบื้องหลัง/เป็นตัวกระตุ้นความรู้สึกนั้น แล้วเปลี่ยน ความคิดนั้น เป็นคิดในแง่บวกแทน เช่น โกรธที่เพื่อนผิดนัด เพราะคิดว่าเพื่อนไม่มีความรับผิดชอบ เปลี่ยนความคิดเป็นเพื่อนอาจจะมีธุระด่วนที่จำเป็นมากและไม่สามารถโทรมาเลื่อนนัดได้ หรือเพื่อนคงกำลังมาแต่รถติดมากเป็นพิเศษในเส้นทางที่เพื่อนเดินทาง
1.3 ถ้าขณะนั้นความรู้สึกที่เกิดขึ้นมีมากเกินกว่าจะวิเคราะห์ความคิดได้ ให้ผ่อนอารมณ์ด้วยการผ่อนคลาย ซึ่งวิธีการที่ง่ายและทำได้ทันที คือการสูดลมหายในลึก ๆ และผ่อนออกสัก 3-5 ครั้ง หรือ จนรู้สึกว่าอารมณ์พลุ่งพล่านได้คลายลงแล้ว

ขั้นที่ 2 ขั้นการฝึกการแสดงออกอย่างเหมาะสมด้วยตนเอง
พฤติกรรมการแสดงออกอย่างเหมาะสมประกอบด้วยองค์ประกอบที่สำคัญ 2 ประการ คือ การพูด และการฟัง ดังนั้นการฝึกพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสมจึงต้องฝึกทั้งการพูดและการฟัง ดังนี้
2.1 ฝึกการพูด การพูดข้อความที่ยืนยันสิทธิของตนเองอย่างเหมาะสม เป็นข้อความที่ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ
2.1.1 บอกความรู้สึกของตนเอง
2.1.2 บอกพฤติกรรมของเขาที่รบกวนเรา
2.1.3 บอกทางออกอื่นให้เขากระทำเพื่อจะได้ไม่รบกวนเรา
ตัวอย่างเช่น “ผกาจ๊ะ ฉันไม่มีสมาธิที่จะอ่านหนังสือเลย ที่เธอเปิดเพลงดังขนาดนี้ ถ้าเธอช่วยเบาเสียงลงหน่อยฉันก็จะได้อ่านหนังสือเตรียมสอบพรุ่งนี้นะจ๊ะ“
2.2 ฝึกการฟัง การยืนยันสิทธิของตนเองต้องอาศัยการฟังอย่างเข้าใจด้วย การฟังที่ดีมีวัตถุประสงค์เพื่อเข้าใจผู้พูด ซึ่งลักษณะดังต่อไปนี้
2.2.1 ฟังโดยไม่ขัดจังหวะการพูด
2.2.2 จับประเด็นสาระสำคัญ และพยายามเข้าใจความรู้สึกของผู้พูดเสมือนเราเป็นเขา แต่ไม่ใช่ให้เขาเป็นเหมือนเรา

2.2.3 ถามในสิ่งที่ฟังแล้วเข้าใจไม่ชัดเจน
2.2.4 ไม่โต้แย้งหรือพูดแก้ตัวก่อนเข้าใจสิ่งที่เขาพูดอย่างถ่องแท้เสียก่อน

ขั้นที่ 3 ขั้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเองในสภาพการณ์จริง
จากการฝึกซ้อมพฤติกรรม การแสดงออกด้วยตนเองตามลำพัง จะทำให้เกิดทักษะ
การแสดงออกที่เหมาะสม และมีความมั่นใจในการเปลี่ยนแปลงตนเองให้มีพฤติกรรมการแสดงออกที่เหมาะสมมากขึ้น การฝึกด้วยตนเองเช่นนั้น กล่าวได้ว่าเป็นการฝึกในสถานการณ์จำลอง ขั้นตอนสุดท้ายของการเปลี่ยนแปลงตนเอง คือการเข้าไปอยู่ในสภาพการณ์จริง และสามารถ แสดงออกในสภาพการณ์จริงได้อย่างเหมาะสม ครั้งแรก ๆ ของการเปลี่ยนแปลงตนเอง เราควรเลือกสภาพการณ์ ที่คิดว่า จะสามารถ ควบคุมตนเอง ให้ประสบความสำเร็จได้สูงก่อน ที่จะค่อย ๆ ก้าวเข้าไปใน สถานการณ์ที่มีความยากมากขึ้น ความสำเร็จในครั้งแรกจะเป็นกำลังใจให้เรามีความเชื่อมั่นและเปลี่ยนแปลงตนเองในสภาพการณ์จริงต่อ ๆ ไป

ผลดีของการยืนยันสิทธิของตนเอง
1. ช่วยลดความกังวล ความอึดอัดใจ และความเครียดที่เกิดจากการต้องเก็บกด หรือเก็บความไม่พอใจไว้เงียบๆโดยไม่โต้ตอบใดๆเลย
2. ช่วยป้องกันความขัดแย้งที่อาจจะเกิดขึ้นจากการที่เก็บเงียบจนเป็นความโกรธที่ทนไม่ได้
3. มีความรู้สึกที่ดีต่อตนเอง เพราะการยืนยันสิทธิตนเองทำให้ได้รับความเคารพในสิทธิจากผู้อื่น และขณะเดียวกันก็เป็น การให้ความเคารพในสิทธิของผู้อื่นด้วย จึงทำให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน

7. การจัดการควบคุมน้ำหนัก (Weight Management)

 การควบคุมน้ำหนัก
การจัดการควบคุมน้ำหนัก หมายถึง การทำให้น้ำหนักของตนเองอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมดังนั้นการควบคุมน้ำหนักจึงมีความหมายทั้งควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป และที่น้อยเกินไปให้อยู่ในเกณฑ์พอดี

 

ขั้นตอนการจัดการควบคุมน้ำหนัก

กระบวนการและขั้นตอนการจัดการควบคุมน้ำหนักที่จะเสนอต่อไปนี้ เป็นการใช้เทคนิค การจัดการตนเองมาประยุกต์ใช้ ซึ่งกระบวนการมี 4 ขั้นตอน ดังนี้คือ
ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self-Monitoring) โดยการสังเกตและบันทึกเกี่ยวกับสิ่งเร้านำที่กระตุ้นให้เกิดการกินที่ไม่เหมาะสม ความคิด อารมณ์ความรู้สึก พฤติกรรม และผลกรรมที่เกิดขึ้นหลังจากการกินที่ไม่เหมาะสม
1.1 สังเกตและบันทึกสิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้เรามีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม
ก. สิ่งเร้าภายนอก ได้แก่
- ขนม อาหารสำเร็จรูปที่เก็บตุนไว้ในห้องพัก หรือในบ้าน
- กลิ่นอาหารจากแหล่งอาหาร เช่น โรงอาหาร ร้านอาหาร
- การเห็นผู้อื่นรับประทานอาหารที่ชอบ
ข. สิ่งเร้าภายใน เช่น ความรู้สึกเหนื่อยล้า ความเครียด เบื่อ กังวล
ค. ความคิด ที่มีผลทำให้ไม่สามารถควบคุมการกินของตนเองได้ ได้แก่
- ความคิดทางลบ เช่น “ฉันมันไม่มีวินัยในตนเอง” “ฉันมันคนตะกละ”
- โทษสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ว่าเป็นสาเหตุของการกิน เช่น “ฉันเกิดมาเพื่อเป็นคนอ้วน” “ฉันอ้วนเพราะกรรมพันธุ์”
- ยกความรับผิดชอบในการควบคุมการกินของตนให้กับผู้อื่น เช่น “ฉันต้องกิน ไม่งั้นฉันก็จะอยากสูบบุหรี่อีก”
“ฉันจะสามารถควบคุมการกินของฉันได้แน่ ถ้าไม่มีเรื่องแฟนมาทำให้ฉันกลุ้มใจ”
- ความคิดที่เกี่ยวกับการพัฒนาตนเองในเรื่องอื่น แต่มีผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนัก เช่น “วันนี้ฉันทำทุ่มเทเวลาทั้งวันจนทำรายงานเสร็จก่อนวันกำหนดส่ง เพราะฉะนั้นฉันสมควรให้รางวัลตัวเองด้วยไอศครีมสเวนเซ่นส์สัก 1 ถ้วยใหญ่”
- พฤติกรรมที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม
- การซื้อของกิน
- การเก็บตุนของกิน
- พฤติกรรมการกิน ได้แก่ กินเร็ว กินจุบจิบ กินระหว่างเดินทาง กินระหว่างอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ
- กินเพราะเสียดายของ
1.2 สังเกตและบันทึกผลกรรมที่เกิดขึ้นหลังจากการกินที่ไม่เหมาะสม เช่น
- รู้สึกผิด โกรธตัวเอง
- กังวลว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีก

ขั้นที่ 2 ขั้นการวิเคราะห์ตนเอง (Self-Analysis)
จากการสังเกตตนเองและบันทึกสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมในขั้นที่ 1 แล้ว นำข้อมูลที่บันทึกได้มาวิเคราะห์เพื่อสรุปสาเหตุที่ทำให้ตนเองมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ทั้งในแง่สภาพแวดล้อม ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม

ขั้นที่ 3 วางแผนการควบคุมน้ำหนัก
3.1 กำหนดพฤติกรรมหรือผลลัพธ์เป้าหมายสุดท้ายให้ชัดเจน เช่น
ต้องการลดน้ำหนักให้ได้ ตลอดโครงการ 4 กิโลกรัม ภายในเวลา 8 สัปดาห์ โดยแบ่งออกเป็นเป้าหมายระยะ ๆ ในช่วงสั้น ๆ เช่น น้ำหนักลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม
3.2 การจัดการสิ่งเร้านำหรือสภาพแวดล้อม เพื่อควบคุมพฤติกรรมการกิน
- คิดหากิจกรรมอื่นที่ทำให้สนุก / เพลิดเพลินแทนการกิน
- ออกกำลังกาย
- กำหนดเวลากินให้เป็นเวลาที่แน่นอน
- ใช้เทคนิคการสอนตนเองเมื่อคิดจะกินเพราะความอยากไม่ใช่ความหิว โดยบอกตนเองว่า “นี่เป็นเพียงความอยากไม่ใช่ความหิวจริง ๆ ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องกิน”
- หลีกเลี่ยงการเข้าใกล้สถานที่มีกลิ่นอาหารนอกเวลามื้ออาหาร
- ไม่ซื้อขนมหรืออาหารสำเร็จรูปเก็บไว้ในห้องพัก
3.3 คำนวณจำนวนแคลอรีของอาหาร ศึกษาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ และจำนวนแคลอรีที่จะได้รับจากอาหารแต่ละชนิด จากนั้นคำนวณปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานให้เหมาะสม
3.4 เปลี่ยนแปลงการกินและการออกกำลังกายของตนเอง โดยเริ่มการลดจำนวนแคลอรี่ของอาหารจากปัจจุบันทีละน้อยไปสู่การลดลงของจำนวนแคลอรี่
3.5 กำหนดเมนูอาหารและตารางออกกำลังกายเป็นรายสัปดาห์
3.6 กำหนดการให้รางวัลตนเองเมื่อสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายเป็นระยะ แต่รางวัลที่ได้ต้องไม่เป็นสิ่งที่ขัดขวาง/เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก เช่น
ไม่ควร กำหนดว่า ถ้าลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ .50 กิโลกรัม จะให้รางวัลตนเองด้วยการกินไอศครีม 1 ถ้วย แต่อาจจะกำหนดเป็นให้รางวัลด้วยการดูหนัง 1 เรื่อง
หรืออาจ กำหนดว่า ถ้าลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน จะซื้อกระโปรงใหม่ 1 ตัว
3.7 กำหนดเทคนิคอื่นเข้ามาช่วย เช่น การสอนตนเองเมื่อคิดจะกินอาหาร

ขั้นที่ 4 ประเมินตนเอง (Self-Evaluation)
การประเมินตนเองเพื่อให้ทราบว่า ตนเองสามารถทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่สามารถทำการประเมินผลการลดน้ำหนักของตนเองออกเป็นระยะสั้น ๆ เช่น ประเมินตนเองเป็นรายสัปดาห์ เมื่อพบว่าสามารถทำได้ตามเป้าหมาย ก็ให้การเสริมแรงตนเองในขั้นที่ 5 แต่ถ้าพบว่า ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย ก็กลับไปวิเคราะห์ว่าอะไรคือปัญหาที่ทำให้ลดน้ำหนัก ไม่สำเร็จ จากนั้นให้ปรับแผนใหม่ แล้วดำเนินการตามแผนใหม่ต่อไป

ขั้นที่ 5 การเสริมแรงตนเอง (Self – Reinforcement)
เป็นการให้รางวัลแก่ตนเองเมื่อสามารถทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ตามที่กำหนดไว้ในแผนแต่ละระยะ (ข้อ 3.6) (ศึกษารายละเอียดจากหัวข้อเทคนิคการเสริมแรงตนเอง)

 

8. การจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา

พฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา เป็นพฤติกรรมที่รับเอาสารเคมีที่เป็นโทษเข้าสู่ร่างกาย มีผลเสียทั้งระยะสั้นในสภาวะปัจจุบันและระยะยาวในอนาคต ดังนั้นจึงเป็นอีกพฤติกรรมหนึ่งที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงเพื่อการพัฒนาตน

 

ขั้นตอนของการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา

กระบวนการและขั้นตอนการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุราที่จะเสนอต่อไปนี้ เป็นการใช้เทคนิคการจัดการตนเองมาประยุกต์ใช้ ซึ่งกระบวนการมี 4 ขั้นตอน ดังนี้คือ

  • ขั้นที่ 1 การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self – Monitoring)
    ขั้นแรกของการเปลี่ยนแปลงตนเอง เริ่มด้วยการเก็บข้อมูลเส้นฐานของพฤติกรรมการเสพในปัจจุบันของตนเอง โดยการสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการเสพของตนเองในแต่ละวัน เป็นเวลาประมาณ 1 สัปดาห์ เกี่ยวกับสิ่งต่อไปนี้
    1.1 สังเกตและบันทึกสิ่งเร้านำที่กระตุ้นให้มีพฤติกรรมเสพ แต่ละบุคคลอาจมีสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการเสพต่างกัน ดังนี้
    1.1.1 สิ่งเร้าภายนอกตัวบุคคล ได้แก่ ห้องพัก สถานเริงรมย์ เพื่อน ช่วงเวลาที่ว่าง
    1.1.2 สภาพร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ภาวะเก็บตัวคนเดียว มึนเมา หรืออยู่ในอารมณ์โกรธ เศร้า เบื่อ
    1.1.3 พฤติกรรมที่ทำก่อนการเสพ ได้แก่ หลังเลิกเรียน พูดคุยกับเพื่อน การสังสรรค์ในงานเลี้ยง การดื่มเหล้า การดื่มกาแฟ
    1.1.4 ความคิดที่กระตุ้นให้เสพ ได้แก่ ทำให้ดูเท่ห์ ดูสมเป็นลูกผู้ชาย ใคร ๆ ก็สูบกันทั้งนั้น ติดนานเกินกว่าจะเลิกได้แล้ว
    1.1.5 ความรู้สึกที่กระตุ้นให้เสพ ได้แก่ อารมณ์โกรธ เศร้า เจ็บใจ และขาด ความมั่นใจ
    1.2 สังเกตและบันทึกเกี่ยวกับผลที่ได้รับหลังการเสพที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการเสพซ้ำอีก ได้แก่
    1.2.1 ผลทางสภาพแวดล้อมภายนอก ได้แก่ มีเพื่อนร่วมวงสนทนา หลีกเลี่ยงสภาพการณ์ที่ไม่อยากเจอ
    1.2.2 ผลทางสภาพร่างกาย เช่น ร่างกายผ่อนคลาย มึนศีรษะ คลื่นไส้
    1.2.3 ผลทางพฤติกรรม เช่น ไอ ยิ้มมากขึ้นอ่านหนังสือได้นานขึ้น
    1.2.4 ผลทางความรู้สึก ได้แก่ รู้สึกจิตใจผ่อนคลาย ตื่นเต้น คลายความทุกข์ ลืมความทุกข์ กังวล สับสน รู้สึกผิด
    1.3 สังเกตและบันทึกปริมาณของสิ่งที่เสพและเวลาที่เสพ เช่น
    เวลา 6.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 8.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 12.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 18.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 20.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 21.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    เวลา 22.00 น. จำนวนของบุหรี่ที่สูบ 1 มวน
    รวม 7 มวน ในวันนี้
  • ขั้นที่ 2 การวิเคราะห์ตนเอง (Self – Analysis)
    เป็นการนำข้อมูลที่บันทึกได้นั้น มาวิเคราะห์สาเหตุและอิทธิพลของปัจจัยเหล่านั้นที่มีต่อพฤติกรรมการเสพ ซึ่งได้แก่ สิ่งเร้าในสภาพแวดล้อม ความคิด ความรู้สึก ที่มากระตุ้นให้เสพ และผลตอบแทนที่ได้หลังการเสพ
  • ขั้นที่ 3 การวางแผนลดหรือเลิกเสพ
    3.1 กำหนดพฤติกรรมเป้าหมายอย่างชัดเจน โดยกำหนดเป้าหมายระยะสิ้นสุดโครงการ และเป้าหมายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น จากก่อนเริ่มโครงการสูบบุหรี่ 7 มวน / วัน
    3.1.1 พฤติกรรมเป้าหมายเมื่อสิ้นสุดโครงการระยะ 8 สัปดาห์ คือ ไม่สูบบุหรี่เลย หรือ พฤติกรรมการสูบบุหรี่เป็น 0 มวน ต่อ วัน
    3.1.2 พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 1 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 6 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 2 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 5 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 3 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 4 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 4 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 3 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 5 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 2 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 6 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 1 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 7 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 0 มวน/วัน
    พฤติกรรมเป้าหมายสัปดาห์ที่ 8 คือ สูบบุหรี่ลดลงเหลือ 0 มวน/วัน
    3.2 การจัดการสิ่งเร้าในสภาพแวดล้อมเพื่อควบคุมพฤติกรรมการเสพ
    - เปลี่ยนกลุ่มเพื่อนใหม่ จากกลุ่มที่เสพเป็นกลุ่มเพื่อนที่ไม่เสพ
    - ลด / จำกัดสภาพการณ์ที่กระตุ้นการเสพให้น้อยลง เช่น พบปะสังสรรค์กับเพื่อนเฉพาะวันหยุด แทนการพบกันทุกวัน
    - กำจัดสิ่งอำนวยความสะดวกหรือเครื่องมือที่เกี่ยวข้องกับการสูบ / การดื่ม เช่น ไฟแช็ค ไม้ขีดไฟ กล่องใส่บุหรี่ โดยไม่พกสิ่งเหล่านี้ติดตัว
    3.3 การจัดการเปลี่ยนแปลงผลกรรมที่ได้รับหลังการสูบหรือการดื่ม
    - รับรู้ถึงความรู้สึกสบาย ความเข้มแข็งของตนเองเมื่อสามารถงดการสูบหรือดื่มในแต่ละครั้งได้
    - ชมตัวเอง ภูมิใจที่ทำได้
    3.4 กำหนดการให้รางวัลตนเองเมื่อสามารถทำได้ตามเป้าหมาย
    เป็นการระบุรางวัลว่าจะให้ตนเองหลังทำได้ตามเป้าหมายแต่ละระยะ ซึ่งรางวัลที่ให้กับตนเองนี้จะต้องไม่เป็นสิ่งที่ขัดขวาง/เป็นอุปสรรคต่อการลดการสูบหรือการดื่ม เช่น
    ไม่ควร กำหนดว่า ถ้าลดการสูบบุหรี่ได้ 2 มวนต่อวัน จะให้รางวัลตนเองด้วยไปงานสังสรรค์กับเพื่อนเพราะเป็นภาวะที่กระตุ้นให้สูบมากขึ้น แต่อาจจะกำหนดเป็นให้รางวัลด้วยการชมภาพยนต์ในโรงภาพยนต์ที่ห้ามสูบบุหรี่ 1 เรื่อง และไม่ดูหนังจากวิดีโอตามลำพังที่บ้าน ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ระหว่างดูหนังที่บ้าน
    3.5 กำหนดเทคนิคอื่นเข้ามาช่วย
    เทคนิคอื่นๆที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้โครงการการลด/เลิกมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การสอนตนเอง โดยเมื่อคิดจะสูบหรือดื่ม ก็บอกหรือถามตนเองว่า“บุหรี่ไม่มีความจำเป็นสำหรับฉันเลย” หรือ “ เจ้าแท่งมะเร็งนั้นมันจำเป็นสำหรับเธอจริง ๆ หรือ”
  • ขั้นที่ 4 ประเมินตนเอง
    การประเมินตนเองเพื่อจะได้ทราบว่า ตนเองสามารถลดปริมาณการสูบหรือการดื่มของตนเองได้ตามเป้าหมายหรือไม่ สามารถทำการประเมินผลเป็นระยะสั้น ๆ เช่น ประเมินตนเองเป็นรายสัปดาห์ และเมื่อพบว่าสามารถทำได้ตามเป้าหมาย ก็ให้การเสริมแรงตนเองในขั้นที่ 5 แต่ถ้าพบว่า ไม่สามารถลดได้ตามเป้าหมาย ก็กลับไปวิเคราะห์ว่าอะไรคือปัญหาที่ทำให้ลดไม่สำเร็จ จากนั้นให้ปรับแผนใหม่ แล้วดำเนินการตามแผนใหม่ต่อไป
  • ขั้นที่ 5 การเสริมแรงตนเอง
    เป็นการให้รางวัลแก่ตนเองเมื่อสามารถทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ตามที่กำหนดไว้ในแผน (ข้อ 3.4 )

 

สรุป

เทคนิคและวิธีการเฉพาะอย่างความสำเร็จเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของความสำเร็จใน การพัฒนาตน กับเทคนิคและวิธีการที่นำเสนอในบทนี้แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม คือ
1) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ซึ่งได้แก่ เทคนิคการจัดการควบคุมสิ่งเร้า และเทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง
2) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก
3) เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด
4) เทคนิคที่ใช้เพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดและประเมินผลพฤติกรรมเป้าหมาย การเฝ้าติดตามดูตนเอง การประเมินตนเอง และการวิเคราะห์ตนเอง          
และเทคนิคและวิธีการเหล่านี้ได้มีการนำไปประยุกต์ใช้ในการพัฒนาตนเฉพาะเรื่อง ได้แก่ การควบคุมตนเอง การจัดการตนเอง การกำกับตนเอง การจัดการเวลา การแสดงออกเพื่อยืนยันสิทธิตนเอง การจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง การจัดการควบคุม น้ำหนัก และการจัดการพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา