ท่าไหว้พระอาทิตย์

 ถือได้ว่าเป็นท่าไหว้ครูหรือการอบอุ่นร่างกาย ขึ้นตอนการฝึก 12 ท่าเป็นการเตรียมความยืดหยุ่น ให้กับกายและจิตใจ เพื่อสร้างความพร้อมในการฝึกต่อไป จะช่วยในการทำงานของไขสันหลัง และช่วยให้เกิด การผ่อนคลาย เมื่อหายใจเข้า และหายใจออก และยังช่วยให้เกิดความสมดุลย์ให้กับร่างกายด้วย

ประโยชน์

สำหรับท่าสุริยะนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ซึ่งได้รวมไว้มีประโยชน์แก่ทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเพศหรือวัยใด แม้แต่เด็กๆ ที่มีอายุตั้งแต่สิบปีแล้วก็ควรปฏิบัติทุกวันเพราะมี ประโยชน์ในการต้านทานโรคต่างๆ ในอวัยวะเหล่านี้ได้
1. อวัยวะเครื่องย่อยอาหาร รวมทั้งท้อง ตับ และลำไส้ ทำใหไ้ไม่เป็นโรคธาตุพิการและโรคท้องผูก กึ่งจะเป็นทาง
ป้องกันโรคตับ โรคเบาหวาน โรครัดสีดวงทวาร โรคท้องมาน โรคหัวใจ และสาเหตุต่างๆ ในท้องอีกมากมาย
2. หัวใจและปอด ทำให้ไม่เป็นหวัด ไม่เป็นไข้ โรคหืด วัณโรค โรคหัวใจ
3. ระบบประสาท รวมทั้งสมองและไขสันหลัง การกระทบกระเทือนทางสมอง จะเห็นได้จากการปวดศีรษะ ความจำเสื่อม และวิกลจริต ส่วนที่เกี่ยวกับไขสันหลัง ก็จะเป็นทางทำให้เกิดโรคอัมพาต มือเท้าเย็น นอนไม่หลับ อ่อนเพลียเมื่อออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ โรคไขสันหลังอักเสบ โรคเกี่ยวกับภาวะการแข็งตัวและหดตัว ดังนั้นจะเห็นว่าเพียงท่าสุริยะนมัสการเท่านั้น ถ้าปฏิบัติให้ถูกต้องตามแผน ก็นับว่าได้ผลคุ้มค่า

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนนิ่งตัวตรง ไม่ต้องเกร็ง เท้าทั้งสองชิดกัน ตั้งแต่หัวแม่เท้าถึงส้นเท้าพนมมือหายใจเข้า แล้วหายใจออก พร้อมกับยื่นแขนตรงไปข้างหน้า ระดับแขนเสมอไหล่ สองแขนขนานกัน
2. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้น เอนตัวเฉพาะส่วนบนไปข้างหลัง
3. หายใจออก โค้งตัวไปข้างหน้า ให้นิ้วมือทั้งสองข้างจรดพื้น ปลายนิ้วมืออยู่ระดับปลายนิ้วเท้า เข่าตรง
4. ยังหายใจออกอยู่ ย่อตัวลง ค่อย ๆ เหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลัง ให้เข่าขวาจรดพื้น เท้าซ้ายยังอยู่ระหว่างมือ เงยหน้าขึ้นหายใจเข้า
5. กลั้นใจเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดขา เท้าขวาด้วย แขนตรง ลำตัวตรง
6. หายใจออก ค่อย ๆ หย่อนตัวลงกับพื้นให้แปดแห่งของร่างกาย สัมผัสพื้นคือ หน้าผาก หน้าอก มือทั้งสองข้าง เข่าสองข้าง ปลายเท้าสองข้าง
7. ดันร่างกายเฉพาะส่วนบนขึ้นพลางหายใจเข้า
8. หายใจออก แล้วยกตัวโค้งขึ้น กดส้นเท้าลง พยายามให้ส้นเท้าแตะพื้น โดยไม่เคลื่อนทั้งมือและเท้า
9. ยังหายใจออกอยู่ ขยับเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย เหวี่ยงเท้าขวามาให้อยู่ระหว่างมือ หัวแม่เท้ากับปลายนิ้วมืออยู่ระดับเดียวกัน เงยหน้าหายใจเข้า
10. หายใจออก ลุกขึ้นยืน ให้เข่าตรง แต่มือยังคงเท้าพื้นเหมือนข้อ 3
11. หายใจเข้า ยกร่างกายส่วนบนขึ้น แล้วเอนไปข้างหลังเหมือนข้อ 2
12. ท่าต่อเนื่องนับเป็นหนึ่งรอบของสุริยะนมัสการ หายใจออก ค่อย ๆ ลดมือลงไว้สองข้างของร่างกาย


ท่าพนมมือ

ท่าพนมมือ ท่าพนมมือ ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดกัน ยกแขนทั้งสองขึ้น ประนมมือแค่หน้าอก
หายใจเข้า ออก เป็นจังหวะช้า ๆ ลึก ๆ ไม่ต้องกลั้นหายใจ ลงน้ำหนักที่เท้าทั้งสองเท้า ๆ กัน

ท่าดัดหลัง

ท่าดัดหลัง ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะช้า ๆ ไม่ต้องกำมือ พร้อมหายใจเข้า เอนลำตัวไปด้านหลัง สะโพกและเข่าจะตึง แขนและข้อศอกเหยียดตรง ในระดับเดียวกับหู

ท่าก้ม

ท่าก้ม ก้มตัวลงไปข้างหน้า ให้ฝ่ามือแตะราบ กับพื้น วางฝ่ามือขนาน ข้าเท้าทั้งสอง ก้มให้ต่ำที่สุด พยายามให้ใบหน้า แนบกับหัวเข่า ทั้งสองข้าง ขณะเดียวกันให้หายใจออก

การบริหารขา หายใจเข้า ย่อตัวลง เหยียดขาทึ้งสองไปข้าหลัง ฝ่ามือแตะพื้น ลำตัวตรงจนหัวเข่า
แตะพื้น และชันเข่าอีกข้าง มือวางราบกับพื้น เงยหน้าขึ้น

ท่าวิดพื้น

ท่าวิดพื้น กลั้นหายใจ เหยียดขาทั้งสองไปข้างหลัง ขาตรงปลายนิ้วเท้า กดลงกับพื้น แขนเหยียดตรง ฝ่ามือแตะพื้น ลำตัวตรง น้ำหนักตัวลง ที่ฝ่ามือและนิ้วเท้า

ท่าอกแตะพื้น

ท่าอกแตะพื้น หายใจออก พร้อมกับหย่อนตัวลง แนบพื้นให้เข่าหน้าผาก และหน้าอกติดพื้น แต่ยกสะโพกขึ้น
ปลายเท้าและฝ่ามือยันพื้นไว้

ท่าขยายทรวงอก

ท่าขยายทรวงอก หายใจเข้า ลดสะโพกลง ยืดอกและแหงนศรีษะขึ้นข้างลน แอ่นไปด้านหลัง ค่อย ๆ คู้ข้อศอกลงในระดับบั้นเอว

ท่าตัววีคว่ำ

ท่าตัววีคว่ำ หายใจออก จัดนิ้วเท้าให้ชิดกัน ยกสะโพกขึ้นตั้งเป็นรูปตัววีคว่ำ พยายามอย่าให้เท้า
หรือแขนขยับ

ท่ายืดปอด

ท่ายืดปอด หายใจเข้า ชันเข่า ข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางหัวเข่าไว้ระหว่างแขน ทั้งสอง โดยหย่อนเข่าอีก
ข้างลงแตะพื้น แหงนศรีษะขึ้นแล ะมองขึ้นไปบนเพดาน

ท่าหน้าผากแตะเข่า

ท่าหน้าผากแตะเข่า หายใจออก ให้เท้าทั้งสองชิดกัน เพือให้นิ้วมือนิ้วเท้า เหยียดตรงเกร็ง และยกสะโพก
ขึ้นสูง เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง ก้มศรีษะลงมา ให้ต่ำเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หน้าผาก จรดหัวเข่าให้มากที่สุด

ท่าตรึงหลัง

ท่าตรึงหลัง หายใจเข้าใน ขณะที่เหยียดแขนทั้งสองข้าง ให้ตึงขึ้นเหนือศรีษะ จากนั้นให้แอ่นลำตัวไปข้าง หลังจนหน้าอกและสะโพกตึง อย่าให้เท้าแยกออกจากกัน

ท่าเตรียม

ท่าเตรียม หายใจออก ยืนตรง ปล่อยแขนทั้งสองข้าง แนบลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อม
ที่จะเปลี่ยนท่าฝึกเป็นท่าอื่น