คำนวณแคลอรี่

วันหนึ่งคุณต้องการกี่แคลอรี

ความสำคัญของการทราบระดับพลังงานที่ต้องการ

บางคนคิดว่า ไปนับทำไม แคลอรี ยุ่งยาก นั่งคำนวณ ปวดหัว เราทานน้อยๆไว้ก่อน ออกกำลังกายมากๆ ไว้ ยังไงก็ลดแน่ๆ หรือบางคน คิดว่า จะลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ปลอบใจตัวเองเสมอว่าทานไม่เยอะสักหน่อย เมื่อวานก็แค่ฟาดหมูกระทะไปนิดหน่อยเอง ลดอยู่แล้วน่า คนเหล่านี้อาจจะประสบความสำเร็จในการลดโดยเฉพาะช่วงแรกๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การลดความอ้วนก็เป็น อันต้องหยุดชะงัก ไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือแม้แต่จะล้มเหลว ทำไมถึงเป็นแบบนั้นคะ?

เพราะการลดความอ้วนที่ถูกต้อง (แบบที่น้ำหนักลดลงไปถาวร และเป็นน้ำหนักไขมัน ไม่ใช่น้ำหนักน้ำ หรือน้ำหนักกล้ามเนื้อ) แคลอรีจะต้องอยู่ในช่วงที่เหมาะสมเท่านั้นค่ะ ตอนเรียนมัธยมคุณเรียนวิชาฟิสิกส์ พลังงานเข้าออกในสสารและผลจากการถ่ายเทพลังงานนั้น คำนวณออกมาได้เป็นตัวเลขเป๊ะๆ เวลาไปทดลองในห้องทดลอง ก็ได้ตามจริงอย่างที่คำนวณ ร่างกายของคนเราก็เช่นกันค่ะ ถ้าพลังงานงานเข้า มากกว่าพลังงานออก ยังไง้ ยังไง เจ้าไขมันที่สร้างและสะสมพลังงาน ก็ไม่ลดลงไปจากตัวคุณค่ะ เพราะฉะนั้น ระดับแคลอรีที่ถูกต้อง จะต้องต่ำกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ในขณะเดียวกัน เวลาคุณเรียนไบโอตอนมัธยม คุณจะทราบว่า อวัยวะต่างๆในร่างกายรวมถึงเซลต่างๆ ทั้งเซลร่างกายและเซลสมอง สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณทานแคลอรีน้อยเกินไป ร่างกายนึกว่าช่วงเวลาอดอยากได้มาถึงแล้ว เซลต่างๆก็จะปรับตัว มีการทำลายแหล่งผลิตพลังงานของเซลบางอย่างที่ไม่จำเป็น เพื่อสงวนพลังงานไว้ เจ้าการเปลี่ยนแปลงระดับเซลและโมเลกุลนี้แหละ ทำให้เกิดหิดปลาทูบ้าง โยโย่บ้าง และการเปลี่ยนแปลงนั้นแทบจะถาวร สิ่งที่ถูกทำลายไปแล้ว จะสร้างขึ้นมาใหม่ให้เหมือนเดิม มันไม่ใช่ง่ายๆค่ะ ถ้าคุณทานน้อยเกินไป ผลสุดท้ายต้องปวดหัวกับระบบเผาผลาญที่ไม่เหมือนเดิม และอาจจะทำให้ทานเท่าคนปกติเหมือนเดิมไม่ได้ไปตลอดชีวิต เรื่องนี้สำคัญมากจนปะการังไม่รู้ว่าจะเน้นย้ำอย่างไรดี เขียนบทความได้อีกเป็นหลายตอนเลยทีเดียว

สรุป: จะลดความอ้วนต้องทานแคลอรีให้อยู่ในช่วงที่พอดี ถ้ามากเกินไปก็ไม่ลด ถ้าน้อยเกินไปก็จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างกู่ไม่กลับ ถ้าคุณทราบว่าเจ้าช่วงที่พอดีสำหรับคุณนั้นมันเท่าไหร่ คุณก็เพียงแต่ทานให้อยู่ในช่วงนั้น น้ำหนักก็จะลดแน่นอน และร่างกายก็จะแข็งแรง ไม่เปลืองสุขภาพเพราะการลดความอ้วน

การคำนวณระดับพลังงานที่คุณต้องการ
สูตรที่ใช้เรียกว่า Harris Benedict ค่าที่ได้เมื่อเทียบกับค่าจริงอาจจะผิดพลาดได้ 15% คือเมื่อคำนวณออกมาแล้ว พลังงานที่ต้องการแต่ละวันจริงๆ จะอยู่ประมาณ 85-115% ของค่าที่คำนวณได้ ในช่วงท้ายเราจะคุยกันอีกครั้งว่าควรจะปรับค่าที่ได้อย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพที่แท้จริงของคุณ

สำหรับผู้หญิง
BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี)
สำหรับผู้ชาย
BMR = 655 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (6.8 x อายุเป็นปี)

สำหรับคนที่ขี้เกียจนั่งคูณ หรืออยากคำนวณให้คนอื่นหลายๆคน เว็บไซท์ที่ช่วยหา BMR ให้คือเว็บนี้ค่ะ
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

BMR คือค่าพลังงานที่คุณต้องใช้ถ้าหากวันๆคุณนอนหายใจเฉยๆอยู่บนเตียง ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไรเลย
แต่ถ้าในชีวิตคุณมีไปทำงาน เคลื่อนไหว ลุกไปเข้าห้องน้ำ ออกกำลังกาย พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จะเท่ากับ BMR คูณด้วยค่าคงที่โดยมีเกณฑ์ต่อไปนี้
คนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกแบบเบาสุดๆ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.2
คนที่ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.375
คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55
คนที่ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.725
คนที่ออกกำลังกายหนักมาก นักกีฬา หรือผู้ที่ทำงานโดยใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.9

ค่าพลังงานที่คำนวณมันถูกต้องแค่ไหนสำหรับคุณ - ถ้ามันยุ่งยากสำหรับคุณ จะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ค่ะ แต่ถ้าคุณสงสัยว่าคุณอาจจะมีการเผาผลาญที่ต่ำหรือสูงกว่าคนปกติ อยากทดลองวัดดู ก็ควรจะลองทำดูค่ะ ค่อนข้างถูกต้องเลยวิธีนี้
อุปกรณ์ที่ใช้วัดก็คือ เทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ค่ะ
วิธีวัด: ตอนเช้าตื่นนอนมาอย่าเพิ่งขยับเขยื้อน เอาเทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ เสียบใต้รักแร้ หรืออมไว้ใต้ลิ้น (ดันเข้าไปให้สัมผัสส่วนลึกที่สุดใต้ลิ้น ข้างซ้ายหรือขวาก็ได้) เป็นเวลา 5-10 นาที บันทึกอุณหภูมิไว้ ทำสามวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย คุณจะได้สิ่งที่เรียกว่า basal body temperature
ถ้าอุณหภูมิต่ำว่า 37 องศา พลังงานที่เผาผลาญจริงต่ำกว่าค่าที่คำนวณได้ ถ้าสูงกว่านั้น ก็แปลว่าเผาผลาญจริงมากกว่าที่คำนวณได้ ทุกๆหนึ่งองศาเซลเซียสที่ลดต่ำลง เท่ากับการเผาผลาญผิดจากค่าที่คำนวณไป สิบเปอร์เซ็นต์
คำนวณค่าพลังงาน
พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - อุณหภูมิร่างกาย) x 0.1) x ค่าพลังงานของหนึ่งวันที่หามาจากสูตร

ถ้าจะลดความอ้วน ต้องทานเท่าไหร่?
ลดอาหารลง 15-30 เปอร์เซ็นต์ค่ะ ถ้าคุณไม่อ้วนมากก็ไม่ควรจะลดลงมากๆ ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก 15% ก่อน ถ้าไม่หิวโหยมากนักก็ค่อยๆเพิ่ม แต่ไม่ควรลดเกินสามสิบเปอร์เซ็นต์เป็นอันขาด

ทานแบบนี้แล้วน้ำหนักควรจะลดสัปดาห์ละเท่าไหร่?
ไขมัน 1 กิโลกรัม มีค่า 7700 แคลอรี ถ้าหักกลบลบพลังงานแล้วทานน้อยกว่าที่ใช้ ครบ 7700 แคลอรี ก็จะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโล แต่น้ำหนักที่ลดหรือเพิ่มบางทีก็เป็นกล้ามเนื้อหรือน้ำ ค่าที่ลดจริงจึงอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่านี้นะคะ
การคำนวณ น้ำหนักที่ลดในหนึ่งสัปดาห์เป็นกิโลกรัม = ((ค่าพลังงานที่ต้องการจริง x 7) - ปริมาณอาหารที่ทานในหนึ่งสัปดาห์)หารด้วย 7700

ตัวอย่าง
นางสาวเอ สูง 155 ซม หนัก 53 กก อายุ 25 ปี เต้นแอโรบิคสัปดาห์ละสี่ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที อุณหภูมิร่างกายเฉลี่ยสามวัน 36.2 องศา
หาค่า BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี) = 655 + 509 + 279 - 118 = 1325 แคลอรี
คูณด้วยค่าคงที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกาย ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55 = 2050 แคลอรี
ปรับด้วยอุณหภูมิร่างกาย พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - 36.2) x 0.1) x 2050 = 1886 แคลอรี
ลดอาหารลง 15-30% วันหนึ่งต้องทาน 1886 x 0.7 ถึง 1886 x 0.85 = 1320 ถึง 1600 แคลอรี
ถ้าทานอาหารอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่กำหนด ไม่เคยเกินหรือขาด
น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์มากสุดก็ ((1886 x 7) - (1320 x 7)) / 7700 = 0.5 กก
น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์ต่ำสุดก็ ((1886 x 7) - (1320 x 7)) / 7700 = 0.3 กก
สัปดาห์ละครึ่งกิโล ถือเป็นเรทที่เหมาะสม ถ้าอ้วนมากกว่านี้ ก็ลดได้เร็วกว่านี้ค่ะ แม้ว่าน้ำหนักที่ลดได้จะน้อย แต่มันจะไปจากคุณอย่างถาวร และไม่ทำลายสุขภาพของคุณค่ะ

ที่มา : ปะการัง @ pantip
Tags: beauty
Prev: Calorie 101 ตอนที่ 2: นับแคลอรีอย่างไร ไม่ปวดหัว
Next: หากรู้ล่วงหน้า
reply share

audio reply video reply
Add a Comment
For:
Add a comment to this review, for everyone
Send mupan a personal message
Subject:

-
How would you rate this thing? (optional)

Review ReviewReview ReviewReviewReview ReviewReviewReviewReview ReviewReviewReviewReviewReview

Quote original message

อาหารต่างๆเหล่านี้มีพลังงานประมาณ 90-100 แคลอรี
จานแป้ง	ข้าวสุก 1.5 ทัพพี ขนมปังปอนด์ 1.5 แผ่น ขนมจีน 2 จับ บะหมี่ 1.5 ก้อน ปาท่องโก๋ 1 ตัว(2ข้าง) ขนมครก 1.5 คู่ (3ฝา)
เครื่องปรุงหวาน	น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ คอฟฟี่เมต 1.5 ช้อนโต๊ะ นมข้นหวาน พร่องมันเนย 1.5 ช้อนโต๊ะ นมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงมัน	เนย 3/4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันทุกชนิด 3/4 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดข้น 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารนม	นมสด จืด 1/2 กล่อง นมพร่องมันเนย จืด 3/4 กล่อง นมเปรี้ยวรสผลไม้ 1/2 กล่องเล็ก โยเกิร์ตรสผลไม้ 1/2 ถ้วย โยเกิตร์รสจืด ไขมันต่ำ 1 ถ้วย
ไข่และโปรตีน	ไข่ต้ม 1 ฟอง ไข่ดาว 3/4 ฟอง ไข่เจียว 1/3 ฟอง ลูกชิ้น 12-15 ลูก ไส้กรอก กุนเชียง แหนม 4 นิ้ว
ผลไม้	สับปะรด 1/4 ผล มะละกอ 1/4 ผล ส้มโอ 3 กลีบ ส้มเขียวหวาน 2.5 ผล แอปเปิ้ล 2.5 ผล กล้วยน้ำว้า 1.5 ผล กล้วยหอม 3/4 ผล มะม่วงสุก / ดิบ 3/4 ผล ทุเรียน 1.5 เม็ด องุ่น 20-30 ผล ชมพู่ 6 ผล แตงโม 1/2 กิโลกรัม

ปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ในอาหารจานเดียวต่างๆเหล่านี้ 1 จาน
โจ๊กหมู	250
ขนมจีนน้ำพริก	230
ขนมจีนน้ำเงี้ยว	240
ขนมจีนน้ำยา	330
ขนมจีนซาวน้ำ	410
ก๋วยจั๊บ	230
กระเพาะปลา	240
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ	230
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด	330
เส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ	350
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่	385
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู	400
ข้าวหน้าเป็ดย่าง	420
ข้าวขาหมู	430
ข้าวราดแกงเขียวหวาน	480
ข้าวหมกไก่	530
ข้าวหมูแดง	540
ข้าวผัดกระเพรา	550
ข้าวผัดหมูใส่ไข่	550
เส้นเล็กแห้งหมู	530
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา	560
ผัดไทยใส่ไข่	570
หมี่กรอบ	575
หอยทอด	570
ขนมผักกาดใส่ไข่ทอด	580
ข้าวมันไก่	600
ข้าวคลุกกะปิ	610
ข้าวมันไก่ทอด	640
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่	679

ปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ในอาหาร fast food ต่างๆเหล่านี้ 1 ชิ้น
พิซซาสุพรีมแป้งหนา	210
เฟรนช์ฟรายด์ (1 ถุงเล็ก)	220
ไก่ทอด สะโพก	270
แม็คนักเก็ต	290
บิ๊กแม็ค	560

อาหารว่าง
ทอดมันปลา	3ชิ้น	110
เกี๊ยวกรอบ	1จาน	290
เต้าหู้ทอด	1จาน	295
เปาะเปี๊ยะทอด	1จาน	370
ฮอทดอก	1อัน	400

ปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ในขนมหวาน
ขนมกล้วย	2x2นิ้ว	57
มันรังนก	2ก้อน	95
วุ้นกระทิ	1ชิ้น	100
แมงลักน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	112
ข้าวตอกน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	112
ข้าวเม่าน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	112
ลอดช่องน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	116
ขนมสาลี่	2x2นิ้ว	116
ขนมเปียก	1จานเล็ก	128
ตะโก้แห้ว	2กระทง	138
ฝอยทอง	1แพ	146
กล้วยบวดชี	5ชิ้น	152
ข้าวโพดคลุก	1จานเล็ก	156
เผือกน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	162
สาคูบัวลอย	1ชามเล็ก	162
ฟักทองแกงบวด	1ชามเล็ก	165
ฟักทองเชื่อม	1จานเล็ก	167
เม็ดขนุน	5เม็ด	174
ไข่หงส์ใบเล็ก	11ใบ	174
กล้วยไข่เชื่อม	2ผล	177
ทับทิมกรอบ	1ถ้วยเล็ก	178
ขนมหม้อแกงถั่ว	2x2นิ้ว	179
ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง	1จานเล็ก	179
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว	1จานเล็ก	180
มันแกงบวด	1ชามเล็ก	184
ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว	1จานเล็ก	188
ขนมน้ำดอกไม้	9ชิ้น	190
ขนมเปียกปูน	1จานเล็ก	195
ข้าวเหนียวมูลน้ำกระทิ	1จานเล็ก	197
ขนมต้มแดง	1จานเล็ก	197
กล้วยฉาบ	7ชิ้น	200
เผือก-มะพร้าวเปียก	1ชามเล็ก	200
สังขยา	2x2นิ้ว	204
ขนมชั้น	1ชิ้น	205
ข้าวเหนียวดำเปียก	1ชามเล็ก	205
ทองหยิบ	2ดอก	210
สัมปันนี	10ชิ้น	210
เต้าส่วน	1ชามเล็ก	215
เผือกเชื่อม	1จานเล็ก	220
บัวลอย	1ชามเล็ก	223
ข้าวเหนียวหน้าสังขยา	1จานเล็ก	223
ซาหริ่ม	1ถ้วยเล็ก	237
มันทอด	2ชิ้น	248
กล้วยแขก	5ชิ้น	252
ปลากริมไข่เต่า	1ถ้วยเล็ก	263
ขนมเล็บมือนาง	1จานเล็ก	275
สังขยาฟักทอง	2x2นิ้ว	288
ขนมเหนียว	1จานเล็ก	314
ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ	1ชามเล็ก	325
ขนมต้มขาว	12ลูก	352
ข้าวเม่าทอด	2ใบ	418
ครองแครงกรอบเค็ม	22ตัว	425
ขนมถั่วแปบ	3ตัว	432

เครื่องดื่ม
ชาเขียวรสหวานบรรจุกล่อง	250 ซีซี	125
น้ำส้มคั้น	250 ซีซี	140
น้ำอัดลม	250 ซีซี (ค่อนกระป๋อง)	145
นมถั่วเหลืองบรรจุกล่อง	250 ซีซี	170
ไมโลกล่อง	250 ซีซี	200
กาแฟกระป๋อง	250 ซีซี	200
นมเปรี้ยว	250 ซีซี	210

 

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว รพ.พญาไท 2

รอบรู้เรื่องแคลอรี่

ร่างกายต้องการพลังงานมาใช้ในการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว หน่วยนับพลังงานเรียกว่าแคลอรี (Calories) ซึ่งเป็นคำย่อจากคำเต็มว่ากิโลแคลอรี่ ทั้งสองคำนี้ใช้ในความหมายเดียวกัน
แหล่งสร้างพลังงานก็คืออาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืช เช่นข้าว แป้ง น้ำตาล กลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พอใช้อีก ร่างกายก็จะเอาอาหารพวกไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญต่อ โดยไขมันนี้จะได้พลังงานมากกว่าคือหนึ่งกรัมของไขมันจะเผาผลาญได้ 9 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พออีก คราวนี้ร่างกายก็จะเอาโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของเซลกล้ามเนื้อ มาเผาผลาญให้พลังงานแทนในอัตราโปรตีนหนึ่งกรัมทำพลังงานได้ 4 แคลอรี่เช่นกัน เข้าทำนองเฉือนเนื้อตัวเองมาใช้ ดังนั้นอาหารให้พลังงานนี้ ถ้ามีมากเกินไปก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนคุมไม่ได้ แต่ถ้ามีน้อยเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายต้องเอาเซลดีๆมาเผาผลาญแทน จึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไปให้พอดี

การจะบอกว่ารับประทานแค่ไหนจึงจะพอดี ขึ้นอยู่กับความจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ของแต่ละคน โดยทั่วไปคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกก.ต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวในแต่ละวันมากแค่ไหน ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าระดับกิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อบังคับให้ร่างกายเอาไขมันสะสมออกมาเผาผลาญแทน
ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันและต่อกิจกรรม
จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวันเรียกว่า total daily energy expenditure หรือtdEE เพื่อความง่าย ขอแบ่งความต้องการแคลอรี่ในคนทั่วไปเป็น 3 กลุ่มดังนี้
1. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวเล็กๆที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือ (2) ผู้หญิงรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายกายสม่ำเสมอแต่ก็กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
2. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,600 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก หรือ (2) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (3) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย
3. ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ต้องเป็น (1) ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน หรือ (2) เป็นผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือ (3) เป็นคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมาก บวกกับต้องการลดน้ำหนักอยู่ด้วย

ตัวเลขข้างต้นนี้เป็นตัวเลขเหมาโหล ซึ่งประมาณไว้สำหรับกลุ่มคน หากต้องการตัวเลขที่แม่นยำและเจาะจงสำหรับตัวเราเอง ก็ต้องยอมยุ่งยากหน่อย ท่านที่ไม่สนใจลึกซึ้งจะผ่านส่วนนี้ไปเลยก็ได้ คือก่อนอื่น จำเป็นต้องทราบทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราเองก่อน ซึ่งคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยที่ LBM ซึ่งย่อมาจาก lean body mass หมายถึงน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว คนรูปร่างปกติก็จะมี LBM เป็นประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะเอาละเอียดก็ต้องคำนวณจากสูตรอีก [4] ดังนี้

ชาย LBM = (0.32810 x (นน.เป็นกก.) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] - 29.5336
หญิง LBM = (0.29569 x (นน.เป็นกก.) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นซม.)] - 43.2933

วุ่นวายมากเลยใช่ไหมครับ เมื่อได้ค่า BMR ของตัวเราแล้ว จึงเอาค่านี้มาคูณตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9 สุดแล้วแต่ว่าเรามีกิจกรรมหนักหรือเบา ผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวเราจะใช้ในหนึ่งวัน

ยกตัวอย่างเช่นชายคนหนึ่งมีน้ำหนัก 65 กก. สูง 165 ซม. มีกิจกรรมปานกลางคือทำงานออฟฟิศ ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน คำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว (LBM) ได้ 47.8 กก. เอาไปเข้าสูตรหา BMR ได้ 1,402 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นี่หมายถึงอย่างไรร่างกายก็ต้องเผาผลาญได้อยู่แล้วจากการนั่งอยู่เฉยๆ

ที่นี้ถ้าจะดูว่าชายคนนี้เขาต้องทำกิจกรรมด้วย แคลอรี่ที่ใช้ทั้งหมด (tdEE) จะเป็นเท่าไร ก็เอาปัจจัยกิจกรรม ซึ่งเขามีกิจกรรมปานกลาง ค่าปัจจัยนี้น่าจะอยู่ที่ 1.5 เอาค่านี้มาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้จริงเท่ากับ 2,103 ต่อวัน

จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ ขึ้นอยู่กับค่า BMR ของแต่ละคน การบอกจำนวนแคลอรี่จากกิจกรรมที่ให้ตัวเลขไว้ตามเว็บไซท์ทั่วไปเช่นบอกว่า ถูบ้านใช้ชั่วโมงละ 200-250 แคลอรี่ เต้นรำใช้ชั่วโมงละ 300-450 แคลอรี่ เดินเร็วๆ ใช้ชั่วโมงละ 400-500 แคลอรี่ ว่ายน้ำ ใช้ชั่วโมงละ 250-650 แคลอรี่ วิ่งใช้ชั่วโมงละ 600-1,000 แคลอรี่ เหล่านี้จึงเป็นเพียงแนวทางกว้างๆเพื่อเอามาพิจารณาประกอบกับขนาด (ใหญ่เล็ก) และรูปร่าง (อ้วนผอม) ของแต่ละคนเท่านั้น ไม่ใช่ตัวจำนวนแคลอรี่ที่จะใช้ไปจริงๆเมื่อทำกิจกรรมนั้นเหมือนกันหมดทุกคน