- Tab 1
1. กินไขมันชนิดเต็มรูป
ผ่อนคลายลงบ้างก็ได้นะคะ หากตลอดปีที่ผ่านมาคุณบริโภคเฉพาะอาหารที่พร่องมันเนย และไม่กินอะไรที่เราโปรดปรานแต่มีไขมันอยู่บ้าง สังเกตมั้ยล่ะว่าน้ำหนักก็ไม่ได้ลดลงสักเท่าไรเลย รู้มั้ยคะว่าอาหารประเภทพร่องมันเนยที่มีไขมันน้อยนั้นมักจะเพิ่มความหวานหรือน้ำตาลมากๆเพื่อชดเชยไขมัน ซึ่งน้ำตาลจำนวนมากนั้นสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ภายหลัง จริงๆแล้วไขมันในอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มทำให้คุณไม่กินมากเกินไป
2. เลือกกินโปรตีนเป็นมื้อค่ำ
กินสลัดผักกับเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนชนิดดี เช่น เนื้อปลาไม่ติดมันหรือเนื้อไก่ เต้าหู้หรือกินออมเล็ตใส่ผัก ถั่วต่างๆหรือผัดเนื้อต่าง การกินโปรตีนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ทำให้คุณหลับดีขึ้น และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การกินคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งจะไปเก็บสะสมเป็นไขมันยามคุณหลับ....!!
3. ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงครึ่งนึง
ถ้าเลิกดื่มไม่ได้จริงๆก็ควรลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง ว็อดก้า 1 แก้ว ขนาด 30 ซีซี. ให้พลังงานถึง 295 กิโลจูลส์ (ก่อนเติมมิกเซอร์) ส่วนไวน์ 1 แก้วให้พลังงานถึง 533 กิโลจูลส์ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อต้นขาของคุณแน่ๆ คุณควรจิบช้าๆ หรือดื่มน้ำเปล่าคั่นระหว่างแก้ว เพื่อจะได้มีอะไรติดมือไว้ดื่มระหว่างเข้าสังคม
4. เลือกกินแต่อาหารที่มี GI ต่ำ
GI ย่อมาจาก Glycaemic Index ซึ่งเป็นการจัดอันดับของอาหารชนิดที่ให้คาร์โบไฮเดรตตามผลที่มันมีต่อระดับกลูโคสในเลือด อาหรที่มี GI ต่ำ จะเป็นผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนอาหารที่มี GI สูง จะถูกร่างกายดูดซึมรวมเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อาหารที่มี GI ต่ำจะแตกตัวช้ากว่า และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากกว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ลองสังเกตข้างกล่องของอาหารของคุณดูสิคะ อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ขนมปังทำจากแป้งไม่ขัดขาว รำข้าว แป้งฮิวมัส ถั่วเมล็ดต่างๆ แป้งไม่ขัดขาว แอปเปิล ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ถั่วชิกพี นม และโยเกิร์ต
5. กินถั่วเมล็ดดิบ
เลือกกินถั่วดิบดีกว่าถั่วอบ อาหารจำพวกถั่วจะมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวซึ่งเป็จไขมัน "ชนิดดี" และร่างกายนำไปใช้งานใส่วนที่เนื้อเยื่อของเซลล์ต่างๆในเส้นประสาท สมองและเซลล์ผิวหนังเพื่อช่วยดูดซึมวิตามินต่างๆ ชนิดที่ละลายไขมันได้เข้าสู่ร่างกาย แต่เมื่อนำถั่วไปอบ ก็ไม่ถือว่ามีไขมันชนิดดีอีก เพราะถั่วอบมักจะถูกนำไปชโลมน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติ และเมื่อไขมันถูกความร้อนก็จะเปลี่ยนโครงสร้างสารเคมีกลายเป็นไขมันอิ่มตัว ที่เมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้มีคอลเลสเตอรอลในเลือดสูงและเกี่ยวกับการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วนและโรคเบาหวานขั้นต้น
6. เพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร
ไฟเบอร์หรือกากใยในอาหารจะช่วยชะล้างสารพิษในระบบการย่อยและทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วย จะหาเพิ่มได้จากการกินผักสดที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะในผักใบเขียวต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่และปวยเล้ง อาหารอื่นๆที่มีไฟเบอร์สูงก็มีข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ ถั่วฝักต่างๆและถั่วเมล็ดต่างๆ หรือคุณอาจกินอาหารเสริมไฟเบอร์ดูก็ได้
7. เผาผลาญไขมันด้วยน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาว
สักหนึ่งแก้วหลังตื่นนอนก็จะช่วยล้างสารพิษจากตับได้อย่างดี ที่ต้องกำจัดสารพิษออกจากตับ ก็เพราะตับมีหน้าที่เผาผลาญไขมันที่นำไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นตับที่แข็งแรงดีจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้
8. ปรุงอาหารด้วยพริก ขิงและสาหร่ายทะเล
อาหารประเภทนี้จะเร่งระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (รวมถึงชาเขียวด้วย) แถมยังเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มไขมันให้อาหารอีกต่างหาก นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ก็สำคัญมากเพราะร่างกายที่ขาดน้ำ อาจทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานช้าลงไปด้วย
9. กินน้ำตาลจริงๆ
การกินของหวานและอาหารที่ใส่น้ำตาลเทียม (เช่น หมากฝรั่ง อมยิ้ม โยเกิร์ต และเครื่องดื่มไดเอทรสผลไม้ต่าง) อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะคุณไม่ได้รับพลังงานที่แท้จริงทำให้คุณยังรู้สึกหิวอยู่และยิ่งอยากกินน้ำตาลมากขึ้น กลายเป็นวงจรอุบาทว์ไม่สิ้นสุด ควรเลือกกินน้ำตาลจริงๆดีกว่าค่ะ แต่กินให้น้อยลง
10. รู้จักตั้งกฎให้ตัวเอง
ควรกินมื้อค่ำก่อนทุ่มตรงเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสย่อยอาหารก่อนที่คุณจะเอนตัวลงนอน (ระบบเผาผลาญ พลังงานของคุณจะทำงานช้าเมื่อคุณหลับ) ควรกินอาหารทุก 4 ชั่วโมง เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การอดอาหารบางมื้อจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้คุณอ่อนเพลียและเริ่มอยากได้น้ำตาลมากขึ้น ควรกินอาหารภายใน 20 นาที หลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ทันทีแทนที่จะสะสมไว้ในรูปไขมัน
"ยาลดความอ้วน" แบ่งได้เป็น 8 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ
1. ยาทำให้ไม่อยากอาหาร
ยากลุ่มนี้เมื่อรับประทานแล้วจะมีผลทำให้รูสึกเบื่ออาหาร รับประทานอาหารได้น้อยลง อิ่มเร็วขึ้น ดังนั้นเมื่อร่างกายรับอาหารน้อยลง และหากพลังงานที่ได้รับจากอาหารนี้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะต้องหันมาใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานแทน ก็เป็นผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้ ยากลุ่มนี้จะออกฤทธิ์ที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส บริเวณที่เป็นศูนย์ควบคุมการกินอาหารและบางชนิดยังมีฤทธิ์เพิ่มกลูโคสในกล้ามเนื้อ ผลนี้จะเปรียบเสมือนกับการออกกำลังกายเบา ๆ อยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากขึ้น และยาบางชนิดยังออกฤทธิ์สลายไขมันและกรดไขมันอีกด้วย
2. ยาขับน้ำหรือยาขับปัสสาวะ
ยากลุ่มนี้จะออกฤทธิ์ขับน้ำออกจากร่างกาย ทำให้ปัสสาวะบ่อยและปริมาณมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว นิยมใช้ในพวกนักมวยที่ต้องการรีดน้ำหนักให้เท่ากับพิกัดในระยะเวลาสั้น ๆ โดยมากแพทย์จะใช้ยานี้ในการักษาโรคความดันโลหิตสูง ภาวะบวมน้ำ เป็นต้นยาเหล่านี้หากใช้ในระยะเวลา อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง กระหายน้ำ คอแห้ง ปากแห้ง เนื่องจากร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำไปทางปัสสาวะ แต่ยากลุ่มนี้บางชนิดเป็นยาขับปัสสาวะที่สามารถสงวนเกลือแร่บางอย่าง โดยเฉพาะโปแตสเซียมได้ จึงทำให้อาการต่าง ๆ ที่เกิดจาการขาดเกลือแร่ลดลง
3. ยาฮอร์โมน
โดยมากมักจะเป็น ”ธัยรอยด์ฮอร์โมน” ซึ่งออกฤทธิ์ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เมื่อพลังงานสะสมถูกใช้ไปมากขึ้น น้ำหนักก็ลดลง แต่หากใช้ยาในปริมาณมากจะทำให้เกิดอาการใจสั่น เหงื่อออกมาก หรือมีอาการคล้ายกับคนที่เป็นโรคต่อมธัยรอยด์เป็นพิษได้
4. ยาระบาย หรือยาถ่าย
ยากลุ่มนี้มีหลายชนิด บางชนิดออกฤทธิ์กระตุ้นลำไส้ให้บีบตัว บางชนิดก็ทำให้อุจจาระอ่อนตัว หรือเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้ถ่ายมากหรือบ่อยขึ้น ยาในกลุ่มนี้มีทั้งที่เป็นน้ำและเป็นเม็ด หลังจากรับประทานแล้วจะรู้สึกอยากถ่าย และอุจจาระจะค่อนข้างเหลว เหมาะสำหรับคนที่ท้องผูก ถ่ายยาก
5. ยาลดกรด
ยาลดกรดทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวน้อยลง จึงทำให้ไม่รู้สึกหิว แต่เป็นเพียงชั่วขณะเท่านั้น ยาลดกรดจะมีสารประกอบที่เป็นอะลูมินัม(Aluminum) ซึ่งแพทย์มักจะใช้ยานี้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรคกระเพาะอาหารอักเสบ และบรรเทาอาการปวดท้อง ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานยานาน ๆเช่น ท้องผูก หรือขาดสารอาหารบางอย่าง เนื่องจากยาลดกรดไปรบกวนการดูดซึมของสารอาหาร โดยเฉพาะ Fluoride และ Phosphate เป็นต้น
6. ยาหรือสารเคมีที่ผลิตจากใบพืช
มักจะอยู่ในรูปอาหารสำเร็จรูป ซึ่งปรุงแต่งให้มีพลังงานต่ำ สาวนประกอบทั่วๆ ไปคือ เส้นใยอาหาร สารอาหารอื่น ๆ คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมทั้งเกลือแร่และวิตามินต่าง ๆเพื่อนำไปรับประทานอาหารปกติ เพื่อลดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารได้น้อยลง เนื่องจากเมื่อรับประทานอาหารเข้าไปแล้วเส้นใยอาหารจะพองตัว ทำให้เพิ่มปริมาณของอาหารในกระเพาะ จึงทำให้รู้สึกไม่หิว และหากรับประทานอาหารอื่นได้น้อยลง และอิ่มเร็วขึ้น ปัจจุบันมีการปรุงแต่งอาหารเหล่านี้ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น มีทั้งที่เป็นอาหารของสำหรับชงดื่ม คุกกี้ ขนมเค้ก เวเฟอร์ เม็ดหรือแคปซูล ฯลฯ ซึ่งแต่ละชนิดจะมีปริมาณแคลอรี่แตกต่างกัน มักจะระบุไว้ที่ฉลาก ดังนั้นหากต้องการลดความอ้วน และเลือกรับประทานอาหารเหล่านั้นแทน ก็ควรพิจารณาเกี่ยวกับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน ก็จะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เส้นใยอาหารยังช่วยขัดขวางการดูซึมของไขมัน ด้วย ซึ่งน่าจะเป็นประโยชน์กับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มกากอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติด้วย
7. สารสกัดจากส้มแขก
ปัจจุบันได้มีการสกัดสารชนิดหนึ่งจากผลส้มแขกหรือชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Garcinia Cambogia ซึ่งเชื่อว่ามีผลในการลดไขมันได้ ปัจจุบันจึงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสารสกัดที่สำคัญที่ว่า คือ ไฮดรอกซีซิตริแอซิด(Hydroxycitic Acid) หรือที่เรียกย่อ ๆว่า HCA ซึ่ง อย. รับรองความปลอดภัยแล้วในลักษณะของ”ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร”แต่ไม่ได้รับรองสรรรพคุณในแง่ลดความอ้วน ที่มาที่ไปของสารที่เรียกว่า HCA ที่ว่านี้คือเมื่อประมาณ 25 ปีมาแล้ว นักวิทยาศาสตร์ Brandeis ได้ค้นพบ HCA ในส้มแขกสามารถยับยั้งการทำงานเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กรดไขมันและโคเลสเตอรอลได้ เมื่อประกาศการค้นพบนักวิทยาศาสตร์อื่น ๆหลายคนก็เริ่มสนใจ HCA ในแง่การลดไขมันและโคเลสเตอรอล จากจุดนี้เองที่ทำให้มีการศึกษาอย่างจริงจัง และพบว่า HCA ไม่ใช่กรดผลไม้ทั่วไป แต่มีคุณสมบัติที่ช่วยยับยั้งไม่ให้ร่างกายของคนเราเปลี่ยนแป้งจากอาหารไปเป็นไขมันได้ ในภาวะปกติ เมื่อรับประทานอาหารจำพวกอาหารคาร์โบไฮเดรตเข้าไปก็จะถูกย่อยสลายกลายเป็นกลูโคส ซึ่งหากร่างกายได้รับอาหารมากเกินไป กลูโคสที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยอาศัยเอ็นไซม์ที่ชื่อ ATP-Citrate Lyase ไขมันที่เกิดขึ้นก็จะถูกเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆของร่างกาย ซึ่งหากรับประทาน HCA เข้าไป ก็จะมีผลไปยับยั้งเอ็นไซม์ที่ว่านี้ ดังนั้นแทนที่กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ก็กลับเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนแทน สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดไขมันในเลือดและโคเลสเตอรอลได้ แต่ในแง่การลดความอ้วนแล้ว จะพบว่า HCA มีผลในการลดน้ำหนักตัวน้อย หรือไม่เห็นผลเลย สาเหตุที่ไม่ได้ผลอาจจะเป็นเพราะ HCA ยับยั้งเฉพาะอาหารประเภทแป้งได้เท่านั้น ดังนั้นหากรับประทานไขมันเข้าไป HCA ก็ไม่มีผลอะไรเลย
8. แอบซอร์บิทอล(Absorbital)
ปัจจุบันมีการค้นพบเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไคโตซาน(Chitosan) ที่ได้จากส่วนนอกหรือเปลือกของสัตว์เช่น เปลือกกุ้ง หรือปู ซึ่งเมื่อนำมาย่อยสลายแล้วจะได้โคโตซาน ซึ่งมีคุณสมบัติในการจับไขมันได้ดี ซึ่งในปัจจุบันได้พัฒนาอนุพันธ์ของโคโตซานเพื่อให้สามารถจับกับไขมันได้ดีในทางเดินอาหารของมนุษย์ มีชื่อเรียกว่า”แอบซอร์บิทอล” หรือ L112 ไบโอโพลิเมมอร์ (Enhance Chitosan Derivative)แอบซอร์บิทอลจะมีลักษณะเป็นเส้นใยเล็ก ๆที่มีพื้นผิวสูงสามารถถูกจับกับไขมันในทางเดินอาหารและรวมตัวเป็นกลุ่มก้อนและสามารถถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระ ปัจจุบันจึงมีการใช้แอบซอร์บิทอล ในการควบคุมน้ำหนักและลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และวิตามินบางชนิดในเลือด การใช้แอบซอร์บิทอลนั้นควรระมัดระวังการขาดวิตามินบางชิดได้ โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมันได้ เช่น เอ, ดี, อี และเค แอบซอร์บิทอลจึงมีประโยชน์ในการลดการดูดซึมไขมันที่ได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป แต่ในคนที่ต้องการลดความอ้วนซึ่งไขมันสะสมอยู่มากมายตามส่วนต่าง ๆของร่างกาย ซึ่งแอบซอร์บิทอลไม่สามารถกำจัดได้ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่กันไป เพื่อให้ร่างกายใช้พลังมากขึ้น จึงจะมีการเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลงและที่สำคัญก็แอบซอร์บิทอลไม่ได้มีส่วนในการกำจัดสารอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารพวกโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเช่นกัน ดังนั้นแม้ว่าแอบซอร์บิทอลจะช่วยกำจัดไขมันก็ตาม แต่หากต้องการจะลดน้ำหนักก็ควรจะควบคุมการรับประทานอาหารให้น้อยลงและหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ จึงจะสามารถลดน้ำหนักได้
