การออกกำลังกาย

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบา ๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่

2. การฝึก (Exercise)

เป็นช่วงฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-60 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

3. การคลายอุ่น (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตระคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ-หายใจ

Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Exercise Prescription)

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเราควรพิจารณาถึงเป้าหมายหลัก ของความต้องการในการเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย ซึ่งเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายอาจะมีผลต่อรูปแบบกิจกรรม ความหนัก ความถี่ ระยะเวลาและความก้าวหน้าของโปรแกรมออกกำลังกายก็ได้ เช่น หากเป้าหมายหลักต้องการเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายจะไม่มากนัก เมื่อเทียบกับความต้องการที่จะพัฒนาสมรรถภาพทางด้านหัวใจ-หายใจ โดยโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีข้อแนะนำในการออกกำลังกายดังนี้

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสุขภาพ

(Guidelines for Exercise Prescription for Improved Health)

1กิจกรรม เลือกทำกิจกรรมชนิดที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำงานบ้านและกิจกรรมทางกาย และกิจกรรมสันทนาการ

1. ระดับความหนัก ระดับความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในระดับความหนักปานกลาง (> 45% VO2max or 60% HRmax)

2. ความบ่อย ทำทุกวัน

3. ระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกำลังกายรวมกันให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ในแต่ละวัน

ข้อแนะนำการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพระบบหัวใจ-หายใจ (ACSM-1995)

Guidelines for Exercise Prescription for Cardiorespiratory Fitness

1. กิจกรรม เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานอย่างเป็นจังหวะต่อเนื่องกัน

2. ระดับความหนัก ของการออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 60-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือ 50-85% VO2max สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพของระบบหัวใจ-หายใจ เริ่มต้นที่ระดับต่ำ ให้เริ่มระดับความหนักที่ 40-50 % VO2max

3. ความบ่อย ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

4. ระยะเวลา ในการออกกำลังกาย 20-60 นาที ต่อเนื่องกันหรือขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการออกกำลังกาย

5. ความก้าวหน้า ในขณะฝึกควรมีปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ตามสมรรถภาพร่างกายจากผลของการฝึก คุณลักษณะของผู้รับการฝึก ผลของการทดสอบสมรรถภาพที่ได้มาใหม่ หรือประสิทธิภาพในขณะฝึกแต่ละครั้ง ส่วนความก้าวหน้าจะขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคน ความสามารถของการใช้ออกซิเจน (ระดับสมรรถภาพหัวใจ-ปอด) ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายที่ต้องการ

ี

กิจกรรมของการออกกำลังกาย (Mode of Exercise)

ถ้าเป้าหมายหลักของโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาและคงสภาพสมรรถภาพของระบบหัวใจ-หายใจ การกำหนดโปรแกรมจะเป็นแบบแอโรบิคใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ออกกำลังกายเป็นจังหวะต่อเนื่องกัน โดยในขั้นเริมต้นและขั้นพัฒนาของโปรแกรมการออกกำลังกาย ความสำคัญจะอยู่ที่การเฝ้าดู(Monitor)ระดับความหนักของการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิด ดังนั้นเราควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายจะรักษาระดับความหนักใหคงที่ได้ และจะต้องไม่เป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ทักษะสูง ซึ่ง ACSM ได้แบ่งกิจกรรมที่เกี่ยวกับความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจ ออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1 เป็นกิจกรรมที่ซึ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายง่ายต่อการรักษาระดับความหนัก การตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไม่มาก เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ วิ่งและปั่นจักรยาน

กิจกรรมของกลุ่มที่ 1 จะเหมาะสำหรับขั้นเริ่มต้นที่ซึ่งจะสามารถควบคุมความระดับความหนักได้อย่างดี

กลุ่มที่ 2 เป็นกิจกรรมการใช้พลังงานที่มีความสัมพันธ์กับทักษะแต่ต้องสามารถรักษาระดับความหนักของกิจกรรมได้ในขณะที่ออกกำลังกายเช่น การเล่นสเกต ว่ายน้ำ แอโรบิคด้านซ์, สแต็ปแอโรบิค ปีนหน้าผา , กระโดดเชือก แอโรบิคในน้ำ

กิจกรรมของกลุ่มที่ 2 จะเหมาะสำหรับขั้นเริ่มต้นและขั้นพัฒนาซึ่งผู้ออกกำลังกายคงระดับความหนักไว้ได้ และกลุ่มกิจกรรมกลุ่มที่ 2 ยังให้ความสนุกสนานซึ่งเลานอยู่ข้างนอกยิมส์

กลุ่มที่ 3 กิจกรรมของกลุ่มนี้ระดับความหนักและทักษะจะเปลี่ยนแปลงตามกิจกรรมที่ใช้ในการฝึกออกกำลังกาย เช่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล กีฬาประเภทไม้ตีต่าง ๆ เป็นต้น

กิจกรรมของกลุ่มที่ 3 เหมาะสำหรับขั้นคงสภาพ เพราะเป็นกิจกรรมที่มีความสนุกสนาน เนื่องจากเป็นเกมกีฬา แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรเน้นการแข่งขันเพื่อให้ได้มาซึ่งชัยชนะ

ระดับความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity of Exercise)

ระดับความหนักโดยปกติแล้วจะเทียบเป็นร้อยละของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน (VO2max) หรือไม่ก็ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจนที่ทำได้(VO2peak) ซึ่งระดับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะแปรผกผันกัน คือเมื่อใช้ระดับความหนักสูง ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น ถ้าระดับความหนักต่ำระยะเวลาก็จะยาว แต่อย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่แล้ว เราจะใช้ระดับความหนักในระดับต่ำถึงปานกลาง ใช้ระยะเวลายาว ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยง ที่อาจจะเกิดขึ้นต่อการบาดเจ็บของระบบกระดูกข้อต่อถ้าเราใช้ระดับความหนักที่สูง

ACSM แนะนำระดับความหนักของการออกกำลังกายเริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงคือ

50-80% VO2max อย่างไรก็ตามระดับความหนักที่ต่ำ 40-50% VO2max อาจเพียงพอหรือมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับบุคคลที่ทำงานประเภทนั่งโต๊ะ ดังนั้นกฏโดยทั่วไปคือ ผู้ที่มีระดับสมรรถภาพที่ดีสามารถเริ่มที่ระดับความสูงได้เพื่อที่จะพัฒนาสมรรถภาพระบบหัวใจ-หายใจ ให้พัฒนาเพิ่มขึ้น โดยระดับความหนักของการออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยวิธีดังนี้ MET อัตราการเต้นหัวใจ (Heart rate) และ RPE

วิธีการคำนวญแบบ MET (MET Method)

เป็นวิธีการที่ใช้เปอร์เซ็นต์ ที่ได้จากการทดสอบ VO2max เปลี่ยนให้เป็นค่า MET (โดย MET = 3.5 ml/kg.min)

ตัวอย่าง

VO2max = 35 ml/kg.min

Max METs = 35 ml/kg.min/3.5 ml/kg.min = 10 METs

ถ้ากำหนดระดับความหนักที่ 50 – 80% ของความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน

50% ของ 10 METs = 5 METs

85% ของ 10 METs = 8.5 METs

วิธีการคำนวญของKarvonen หรือ Heart rate reserve(HRR) method

เป็นวิธีการใช้ช่วงร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (%HRR) โดยใช้การกำหนดอัตราเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) ในการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยใช้ความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง ACSM แนะนำให้ใช้ระดับความหนัก 50-80 % HRR

THR = อัตราการเต้นหัวใจเป้า

RHR = อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

HRmax = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหมาย ; HRmax = 220 – age (year)

THR = (HRmax - RHR) x (50-85%) + RHR

สมมติว่าผู้ออกกำลังกายมีอายุ 40 ปี และมีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที ให้ระดับการออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60%

ดังนั้น THR = [(180 – 70) x 60%] + 70 = 66 + 70 = 136 ครั้งต่อนาที

วิธีการใช้ร้อยละอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Percentage of Maximal Heart Rate Method)

โดยการใช้อัตราการหัวใจสูงสุดที่ได้จากการทำนายของอายุจากสูตร 220 – อายุ(ปี) เป็นตัวกำหนดช่วงร้อยละของช่วงการฝึก

ตัวอย่าง

ช่วงอัตราการเต้นเป้าหมาย(THR) = (220 – อายุ) x %HR)

เช่นผู้ออกกำลังกายอายุ 30 ปี กำหนดให้ออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ดังนั้น THR = (220 – 30) x 70% = 133 ครั้งต่อนาที

Rating of Perceived Exertion (RPE Borg Scale)

เป็นค่าที่ใช้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายจากความรู้สึกความเหนื่อยของการออกกำลังกายออกมาเป็นตัวเลข โดยผู้ออกกำลังกายเป็นคนประเมินเอง โดยใช้สเกลของบอร์ค (Borg Scale) มีทั้งหมด 15 ระดับ เริ่มตั้งแต่ 6 - 20 (ดังตารางในหน้าต่อไป)

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration of Exercise)

ACSM ได้แนะนำให้ใช้ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที ต่อเนื่องกันในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความหนัก 60-85% VO2max ส่วนในขั้นพัฒนาระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้ทุก ๆ 2-3 อาทิตย์ จนสามารถออกกำลังกายติดต่อกันได้ 30 นาที สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายที่ต่ำอาจจะให้ออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 40% VO2max เป็นเวลา 10 นาที หรืออาจจะออกกำลังกายหลายครั้งในหนึ่งวัน รวมกันให้ได้ 20-30 นาที หรืออีกทางหนึ่งให้คำนวณแคลอรี่ที่ใช้ไปในขณะออกกำลังกายโดย ACSM แนะนำว่าเพื่อให้เกิดประโยชน์ จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในขณะออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 แคลอรี่ต่อครั้ง หรือ 800 – 900 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

ซึ่งในแต่ละขั้นควรเป็นดังนี้

ขั้นเริ่มต้น 200 – 600 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

ขั้นพัฒนา 800 – 2000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ โดยการเพิ่มความถี่ ความหนัก และระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ความถี่ของการออกกำลังกาย (Frequency of Exercise)

ความถี่ในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระดับของสุขภาพและสมรรถภาพของผู้ที่จะออกกำลังกาย โดยปกติแล้วผู้ที่มีระดับความสมรรถภาพทางกาย 5-8 METs จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อจะได้เกิดผลต่อการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจ และเพื่อเป็นการพัฒนาให้ความทนทานระบบหัวใจ-หายใจ เพิ่มขึ้น ควรเพิ่มความบ่อยเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีระดับสมรรถภาพต่ำกว่า 5 METs ควรแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นช่วงๆโดยใช้เวลาไม่มาก แต่หลายครั้งในหนึ่งวัน และเพื่อรักษาระดับสมรรถภาพใว้ใช้ความถี่ 2 – 4 วันต่อสัปดาห์ ที่ระดับความหนักระดับเดิมที่เคยทำ

อัตราความก้าวหน้า (Rate of Progression)

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจากการฝึก ระดับความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจจะให้ผลในระยะเวลา 6–8 อาทิตย์แรก ของโปรแกรมการฝึก โดยความทนทานแบบแอโรบิคจะเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 3 ต่อสัปดาห์ในเดือนแรก ร้อยละ 2 ต่อสัปดาห์ ในเดือนที่ 2 และหลังจากนั้นจะเพิ่มร้อยละ 1 หรือต่ำกว่า และเพื่อที่จะพัฒนาให้ความทนทานของระบบหัวใจ-หายใจเพิ่มขึ้นต้องเพิ่มระดับความหนักขึ้นอีกโดยการปรับระดับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่ระดับสมรรถภาพทางกายใหม่ โดยระดับการเพิ่มจะขึ้นอยู่กับอายุ ภาวะสุขภาพ ระดับสมรรถภาพทางกาย ซึ่งจากการฝึกนี้ ในคนทั่วๆ ไป ปริมาณการใช้ออกซิเจนหรือ VO2max จะเพิ่มขึ้นร้อยละ 5-20 พวกทำงานประเภทนั่งโต๊ะเพิ่มมากขึ้นถึง ร้อยละ 40 ในขณะที่นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดีจะเพิ่มขึ้นแค่ร้อยละ 5 เพราะสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาอยู่ในระดับที่สูงอยู่แล้ว

ขั้นเริ่มต้น (Initial Stage)

ขั้นเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์ ออกกำลังกาย แบบยืดเหยียด กายบริหาร และออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ โดยระดับความหนักอยู่ระหว่าง 40 – 60% VO2max ระยะเวลาอย่างน้อย 12-15 นาที และเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาทีในอาทิตย์ที่ 4-6 อย่างไรก็ตามผู้ที่มีระดับสมรรถภาพเริ่มต้นในระดับที่ดีอาจข้ามขั้นนี้ไป

ขั้นพัฒนา (Improvement Stage)

โดยปกติขั้นนี้จะใช้เวลา 16 – 20 อาทิตย์ ในขั้นนี้อัตราการพัฒนาของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเร็วมาก จากการเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ และเพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกๆ 2-3 อาทิตย์ เพิ่มความถี่จาก 3 เป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นคงสภาพ (Maintenance Stage)

ขั้นนี้โดยปกติจะเริ่มหลังจากฝึกโปรแกรมไปแล้ว 6 เดือน เพื่อคงสภาพระดับสมรรถภาพไว้โดยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้กิจกรรมในกลุ่มที่ 2 และ 3 เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน

Content for id "textContent" Goes Here